גרנולה. צילום: שאטרסטוק

חומרים:
4 כוסות שיבולת שועל
חצי כוס אגוזי פקאן
חצי כוס אגוזי מלך
חצי כוס שקדים
רבע כוס שומשום מלא
רבע כוס גרעיני חמניה
רבע כוס גרעיני דלעת
1/2 כוס סוכר קנים
רבע כוס מייפל / סילאן
100 גרם חמאה / שמן קוקוס
אופן ההכנה:
מערבבים את כל החומרים משיבולת השועל ועד גרעיני הדלעת בקערה.
ממיסים בסיר קטן סוכר קנים, מייפל וחמאה (או סילאן ושמן קוקוס).
מערבבים את הנוזלים עם היבשים ומשטחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה
מכניסים לתנור שחומם ל-170 מעלות ואופים כעשרים דקות.
מומלץ לערבב מידי פעם את התערובת בתנור. כדאי לקנות צנצנות יפות שיכילו את פריטי המשלוח.
אפשר להגיש עם צנצנת יוגורט ו/או סלט פירות.

קרקרים בריאים עם ממרחים טעימים

קרקרים ביתיים. צילום: שאטרסטוק

חומרים:
כוס קמח כוסמין
כוס שיבולת שועל דקה
1/2 כוס גרעיני חמנייה
1/2 כוס שומשום רגיל או מלא
1/3 כוס זעתר
תבלינים לפי הטעם: אבקת שום / רוזמרין / זעתר / צ'ילי / קצח
1 כף מלח הימאלייה
1/4 כוס שמן זית
2 כוסות מים

אופן ההכנה:
מערבבים היטב את כל החומרים היבשים ומוסיפים אליהם את השמן והמים (הבלילה יוצאת נוזלית יחסית)
שופכים 1/2 מכמות הבלילה לתבנית מרופדת בנייר אפייה ומשטחים עם ידיים רטובות לכיסוי הנייר.
את החצי השני שופכים לתבנית נוספת.
מחממים תנור ל-160 מעלות ואופים במשך 15 דקות.
מוציאים כדי לחתוך עם גלגלת לריבועים, מחזירים לתנור ואופים עוד כ-40 דקות או עד שהקרקרים זהובים.

ממרח פסטו

ממרח פסטו. צילום: אילוסטרציה

חומרים: 
צרור עלי בזיליקום
1/2 כוס צנוברים
שן שום
1/4 כוס שמן זית
מיץ מחצי לימון
מעט מלח
אופן ההכנה:
טוחנים את כל החומרים במעבד מזון עד לקבלת ממרח חלק.

ממרח עדשים וקשיו
חומרים:
1/2 כוס עדשים שחורים / חומים קטנים
1/2 כוס קשיו טבעי
בצל מטוגן
1/4 כוס עגבניות מיובשות
2 פלפל שאטה שלם
אופן ההכנה:
להשרות את העדשים שעתיים לפני ולבשל עד ריכוך.
להוסיף את הקשיו לסיר עם מי הבישול של העדשים אחרי שהתרככו, ולהמתין 1/2 שעה לריכוך הקשיו.
להוסיף לסיר את הבצל המטוגן יחד עם הפלפל שאטה והעגבניות המיובשות.
לטחון הכל בבלנדר יד ולתבל בכמון ומלח.

שייק ירוק ופירות יבשים

שייק ירוק. צילום: שאטרסטוק

חומרים (לכמות של 3 כוסות של חצי ליטר):
2 בננות בשלות קפואות,
2 אגסים,
3 תמרים,
חופן אגוזי מקדמיה (או אגוזי מלך),
חופן עלי תרד / נבטי חמניה,
2 כוסות מים
אופן ההכנה:
טוחנים הכל בבלנדר ומגישים בבקבוק או בצנצנת עם מכסה וקש.
רצוי להכין קרוב למועד המשלוח.

עוגיות גרנולה טבעוניות וחלב שקדים

חומרים (כ-70 עוגיות):
3 כוסות שיבולת שועל
3/4 כוס קמח מלא (מומלץ כוסמין)
1/4 כוס סוכר קנים
1/2 כוס צימוקים כהים
1/2 כוס שקדים מקולפים וחצויים (או כל אגוז אחר, או גם וגם)
1 כפית קינמון
1 כפית ג'ינג'ר טחון (לא חובה)
1/2 כפית אגוז מוסקט מגורר (לא חובה)
1/2 כפית אבקת אפיה – ללא אלומיניום!
3/4 כוס טחינה גולמית
כ 3/4 כוס מים

אופן ההכנה:
לחמם את התנור ל 170 מעלות.
לערבב את כל החומרים היבשים,
להוסיף את הטחינה והמים ובעדינות לערבב עד שנוצרת עיסה דביקה.
בעזרת 2 כפות לסדר בתבנית עם נייר אפיה ולשטח (לרווח מקום בין עוגיה לעוגיה (כ-4 ס"מ).
לאפות כ20 דקות או עד שמזהיב.

עוגיות גרנולה. צילום: שאטרסטוק

חלב שקדים
חומרים:
30 שקדים שהושרו 8 שעות במים וקולפו
5-6 תמרים שהושרו בלילה במים
3 כוסות מים
אופן ההכנה:
טוחנים את השקדים במטחנת קפה
שמים בבלנדר עם כל שאר החומרים ומערבבים היטב.
לחילופין ניתן להשתמש בממרח שקדים – רצוי להשתמש בכזה שמכיל רק שקדים ולא דברים נוספים.
במקרה וכן יש לשים 2 וחצי כפות במקום 30 שקדים.

הפוסט על הדבש ועל הסילאן: משלוחי מנות בריאים לפורים הופיע לראשונה ב-פנימה.

בלי להיכנס להסברים כימיים מפורטים, כדאי לדעת שמכיוון שמולקולת החמצן היא מולקולה חסרת יציבות יש לה נטייה ליצור רדיקלים חופשיים. הרדיקלים החופשיים הם מולקולות מאוד לא יציבות בגלל מחסור באלקטרון, והן מגיבות מהר מאוד עם מולקולות אחרות. באופן ציורי אפשר לדמות אותן למולקולות שמחפשות יציבות ולכן תרות אחר מולקולות שאינן יציבות דיין כדי לחטוף מהן אלקטרון ולהתייצב. אלא שאותה מולקולה שנחסרה הופכת כעת בעצמה לרדיקל חופשי, וממשיכה לחפש מולקולה לא יציבה ולתקוף אותה וכן הלאה. כך למעשה נוצרים נזקי החמצון.

כאמור, תהליך החמצון הוא חלק מהחיים ואף חיוני לנו, אבל כמו כל דבר בעולמנו המידה כאן מכרעת לטוב או לרע. באופן טבעי הסביבה הקיומית שלנו עשירה בחמצן, וממילא תיווצר בתהליכי החיים שבנו שרשרת חמצונית. אולם יש משתנים נוספים שגורמים למידה מרובה של חשיפה לרדיקלים חופשיים, מה שמאיץ את תהליכי החמצון בגופנו וגורם לתופעות נוספות כמו הזדקנות מואצת, פגיעה בכלי הדם, מחלות לב, שבץ, סרטן, מחלות זקנה כמו אלצהיימר ועוד.

למשל, כל קרינה אלקטרומגנטית שמקיפה אותנו – הטלפונים הסלולריים, המחשב הביתי, קווי החשמל והאנטנות סביבנו – מכילה אטומים בעלי מטען אנרגטי שתוקף את גופנו ברדיקלים חופשיים. גם חשיפה תמימה לשמש ולזיהום אוויר שנוצר בתהליך של שריפה מטעינה אותנו ברדיקלים חופשיים. בקטגוריה זו נכללים כלי רכב, מפעלי זיקוק, סיגריות או כל מדורה שמשחררת עשן לאוויר. וכמובן, גם האוכל שלנו מועשר ברדיקלים חופשיים. כל טיגון, אפייה שמשחימה את המזון ובעיקר בשר על האש ומזונות מעושנים מהווים מצבורי ענק של רדיקלים חופשיים שנכנסים לגופנו.

דרך התיקון

ראינו שהסיבה לנזקי החמצון היא החיפוש הבלתי נלאה אחר היציבות שמתקבלת באמצעות חטיפת אלקטרון מכל מולקולה שאינה יציבה דיה, אשר הופכת בעצמה לרדיקל חופשי ברגע שנלקח ממנה האלקטרון. מסיבה זו הפתרון הפשוט ביותר הוא להוסיף למשוואה אלקטרון עודף וכך לעצור את שרשרת הנזק. ואכן, נוגדי חמצון הם חומרים המכילים מולקולות בעלות אלקטרון עודף.

ישנם מאות סוגים של נוגדי חמצון הקיימים במזון, אך נוגדי החמצון הבאים ידועים כחזקים ביותר:

ויטמין C – מצוי בעיקר בפירות הדר, פלפל אדום, גויאבה, תותים, כרוב וברוקולי. חשוב לדעת שוויטמין C נהרס במגע עם חום או חמצן, ולכן כדאי לצרוך את המזונות הללו כשהם חיים ולא מבושלים.

בטא קרוטן – מצוי בעיקר בירקות ופירות כתומים כמו גזר, דלעת, בטטה ואפרסקים, וגם בעגבנייה, גמבה וברוקולי.

ליקופן – נוגד החמצון האדום שמצוי בעגבנייה ובאבטיח. חשוב לדעת שערכו מוכפל עם הבישול, ולכן רוטב המבוסס על רסק עגבניות מכיל יותר ליקופן מעגבניות טריות.

ויטמין E – מצוי באבוקדו, זרעים, אגוזים, ירקות עליים ירוקים ודגים.

סלניום – מצוי בדגנים מלאים, ביצים, שום ואגוזי ברזיל. ארבעה אגוזי ברזיל ביום מהווים את כל התצרוכת היומית הנחוצה. אולם חשוב לא לעבור את הכמות הזאת, כי ביציאה מהמידה הסלניום נעשה רעיל.

תרכובות פוליפנוליות – מצויות בעיקר בפירות יער, ענבים, תפוח ודובדבנים, ובברוקולי, כרוב, בצל, יין אדום ותה ירוק.

ברגליים יחפות

דרך נוספת, מופלאה ופשוטה לאזן את המרדף הבלתי פוסק אחר עודפי אלקטרונים היא הליכה ברגליים יחפות על האדמה, בחוף הים או על דשא רטוב.

בשל הבדלים בין האטמוספירה העליונה ובין האדמה, כדור הארץ הוא מקור טבעי של אלקטרונים. כל ברק שמופיע בשמי הארץ טוען את האדמה בכמות עצומה של אלקטרונים. כשאדם הולך יחף על פני האדמה – ולא עם סוליות סינתטיות שמבודדות את הגוף מהמטען החשמלי שאצור בקרקע – אזי מתרחש תהליך של העברת אלקטרונים חופשיים מהאדמה לתוך הגוף. אם מרטיבים את הרגליים או הולכים על קרקע רטובה, ההולכה משתפרת ומצליחים לאגור עוד אלקטרונים.

הפוסט להיטען מחדש: על נוגדי חימצון ומה שביניהם הופיע לראשונה ב-פנימה.

כוויות נחלקות על פי דרגת חומרתן, ומסווגות לפי עומק הפגיעה בעור:
כוויה מדרגה ראשונה משפיעה רק על שכבת העור החיצונית. היא מתבטאת באודם, כאב, רגישות למגע ונפיחות קלה, אך בלי שלפוחיות.
כוויה מדרגה שנייה היא כוויה חמורה יותר. היא הורסת את השכבות העליונות של העור ומזיקה גם לרקמות. כוויה זו מתבטאת באודם, שלפוחיות וכאב עז.
כוויה מדרגה שלישית גורמת לחריכת העור והרס של כל השכבות שלו, ולעיתים אף של רקמות החיבור והשריר שמתחתיו. צבע הכוויה לבן דמוי שעווה, ואם נהרסו גם קצות העצבים באזור הנפגע לא ירגיש כאב.

עזרה ראשונה
במקרה של כוויה מדרגה שנייה או שלישית, או במקרה של כוויה מדרגה ראשונה שפגעה באזורים נרחבים של הגוף – חשוב לפנות ולקבל עזרה רפואית מיידית. אולם ישנה חשיבות גם לעזרה ראשונה שניתנת עד לקבלת חשוב לדעת שהאזור שנכווה ממשיך להינזק גם לאחר שהתרחקתם ממקור החום, ולכן יש לקרר אותו כדי למנוע נזק תרמי נוסף. אין להניח קרח על האזור שנכווה – אבל אפשר לשטוף או להשרות אותו במים קרירים, וכן לעטוף אותו במגבת ספוגה במים קרירים. מטרת הטיפול הראשוני היא להוריד את חומו של האזור הפגוע. במקביל חשוב לשים לב לכך שהטיפול במים אינו מקרר את גופו של הנפגע. אם יש צורך כסו אותו בשמיכה כדי לשמור על חום גופו.
אם בגדיו של הנפגע נדבקו לאזור הפגוע אין לנסות להסיר אותם, זה עלול לקרוע את העור ולחשוף את הנפגע לסכנת זיהום. אפשר לגזור את הבגד סביב האזור הדבוק ולהשאיר את סיום המלאכה לגורמים המקצועיים. אם מדובר בכוויה מדרגה ראשונה אפשר למרוח על האזור ג'ל אלוורה להקלה על הכאב ולשיקום העור.

במקרה של כווירות מדרגה שניה ושלישית יש לפנות מידית לקבלת טיפול רפואי. אילוסטרציה

כדי למנוע זיהום חשוב מאוד לכסות את האזור שנפגע, אבל יש לשים לב לא לחבוש אותו באופן הדוק מדי או באופן שיגרום לתחבושת להידבק לאזור הפגוע.

טיפול תזונתי
לאחר הטיפול הראשוני, נוכל לעזור לגופנו להחלים מהר יותר אם נספק לו את הרכיבים התזונתיים הדרושים לשיקום והחלמה. במקרים של כוויה נפגעים העור והרקמה שמתחתיו. כדי לשקמם נחוצים לגוף יותר חלבונים – כמעט פי שלושה מהצריכה הרגילה ( 2 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף) , יותר נוזלים ויותר פחמימות.

תזונה לנפגעי כוויות:

חלבונים:
החלבונים נחוצים לשיקום הרקמות שנפגעו.
נמצא שחומצת האמינו החיונית ביותר במקרים של כוויה היא הגלוטמין, שתורמת להפחתת הנזק החימצוני, מהווה מקור ראשוני להתחלקות מהירה של תאים ולסינתזת חלבונים ומסייעת במניעת זיהומים. מקורות מן הצומח: כרוב, חיטה, שעורה, סויה, ספירולינה, תירס, קטניות. מקורות מן החי: מוצרי חלב, בשר, עוף, דגים.

ויטמינים:
ויטמין C – לוקח חלק בייצור הקולגן שנחוץ לשיקום העור.
מקורות במזון: פירות הדר, פלפל אדום, ברוקולי, תות שדה, עגבנייה.
ויטמין A – חשוב לתפקוד תקין של מערכת החיסון ויצירת תאי אפיתל.
מקורות מן הצומח (בצורת בטא קרוטן): גזר, בטטה, דלעת, תפוז, משמש, פטרוזיליה, ברוקולי, פלפל, תרד, כרוב. מקורות מן החי (בצורת רטינול): בשר, עוף, חלמון ביצה, חמאה ושמנת.
אבץ – חשוב במטבוליזם של פחמימות וסינתזת חלבון.
מקורות במזון: גרעיני דלעת, שומשום, אגוזים, קטניות.

הפוסט חום אימים הופיע לראשונה ב-פנימה.

תחלופה מתמדת
קצב חילוף החומרים בגופנו הוא אחד המשתנים המשפיעים ביותר על ירידה במשקל. חילוף חומרים הוא תהליך שמתרחש אצל כל היצורים החיים, ובו נקלטים חומרים מהסביבה (אוויר ומזון) לתוך הגוף.
בגוף מעובדים חומרים אלו בתהליכים ביוכימיים ומנוצלים להפקת אנרגיה, לבניית רקמות ותאים, לייצור נוגדנים והורמונים, לגדילה ועוד. תהליך חילוף החומרים קובע את הקצב שבו ינצל גופנו את הקלוריות שצרכנו, ובהתאמה את קצב הירידה במשקל.
ישנם משתנים רבים המשפיעים על קצב חילוף החומרים בגוף: גובה ומשקל – ככל שאדם שוקל יותר וככל שהוא גבוה יותר, קצב חילוף החומרים שלו מהיר יותר.
מין – לגברים יש קצב חילוף חומרים מהיר יותר מלנשים, בגלל מערך הורמונלי שונה ומסת שריר גדולה יותר.
מסת שריר – ככל שמסת השריר גדולה יותר כך תגבר פעילות חילוף החומרים.
גיל – כל עלייה בגיל מאטה את קצב חילוף החומרים.
גם הגנטיקה, מזג האוויר ומחלות משפיעים על קצב חילוף החומרים.

על המשקל: איך לצלוח את הדיאטה בקלות
הקפידו על פעילות גופנית
תנועה על בסיס קבוע משפרת את קצב חילוף החומרים. כאמור מסת השריר משפיעה גם היא, לכן חשוב לדאוג לחיזוק השרירים בנוסף לתנועה אירובית.

לרוויה
מחקרים רבים גילו ששתיית מים מגבירה את קצב חילוף החומרים ומסייעה לחומרים מזינים לנוע בזרם הדם ולהגיע אל תאי הגוף. בנוסף לכך המים תורמים לפינוי הפסולת והרעלים בגוף.

לילה טוב
שינה לא מספקת או לא מסודרת עלולה לפגוע בקצב חילוף החומרים, בעיקר בגלל שינויים הורמונליים כמו עלייה בקורטיזול, שמובילה לבחירת מזון שמורכב מסוכר ושומן כדי לפצות על חוסר האנרגיה של הגוף.

אכילה מספקת ומסודרת
כשהגוף חווה דיאטות רבות וקיצוניות מדי הוא נכנס למצב של חיסכון בהוצאת אנרגיה וקצב חילוף החומרים יורד בהתאם. בנוסף לכך מרחק רב מדי בין הארוחות עלול להוביל להפרזה באכילה הבאה, כי הרי "לא אכלתי כל היום". במקרה כזה גם אם חילוף החומרים תקין, האכילה המוגזמת פוגעת ביכולת
לרדת במשקל.

תזונה נכונה: מזונות שיסייעו לכם לרדת במשקל
קינמון – רבע כפית קינמון ביום נמצאה כמורידה את רמות הסוכר בדם, תהליך שמוביל לכך שפחות שומן
מאוחסן בגוף.
אומגה 3 – מגבירה את יכולת שריפת השומנים של הגוף.
ויטמין C – עוזר לייצור קרנטין, חומצה אמינית שאחראית על תהליך שריפת השומן בגוף לצורך יצירת אנרגיה.
קפה ותה ירוק – תכולת הקפאין הגבוהה במוצרים אלו עוזרת לתהליך שריפת השומן. על פי מחקרים הקפאין מגביר את המטבוליזם ושריפת השומן למי שצורכים אותו לפני פעילות גופנית. יש לשים לב לכך שעודף קפאין אינו בריא, ועלול לתרום לתסמינים כגון התייבשות, דופק מואץ, סוכרת, בעיות שינה, צרבות ועוד.
פלפל חריף, ג'ינג'ר, שום, חרדל וחומץ – מכילים חומר מחמם ומעורר בשם קפסאיצין, החומר שמעניק את תחושת החום והשריפה בפה בזמן האכילה. הקפסאיצין מעלה את טמפרטורת הגוף ובכך מסייע להגברת המטבוליזם.
תפוח – מכיל סיבים תזונתיים שהעיקרי בהם הוא הפקטין. הפקטין מאזן את רמות הסוכר בדם, מוריד את הכולסטרול, מנקה את הפסולת מהגוף ומסייע לירידה במשקל.
מזונות המכילים סידן – מחקרים גילו שאנשים שסובלים מחוסר סידן במזונם שחררו הורמון שגורם לאגירת שומן.

הפוסט ירידה לצורך עלייה הופיע לראשונה ב-פנימה.

אולם משיכתנו הטבעית אחר הטעם המתוק והתחכמותנו המתנשאת על הטבע, הביאו אותנו למצוא דרך להכניס לפינו את הטעם המתוק בלי באמת לצרוך את הסוכר – על ידי שימוש בממתיקים מלאכותיים.

להערים על הגוף
הממתיקים המלאכותיים הם חומרים כימיים המיוצרים באופן סינתטי ומשמשים להמתקת המזון.
בין אלה שאושרו על ידי מינהל התרופות והמזון האמריקאי (FDA) כתוספי מזון הם: סכרין (סוכרזית), אספרטיים,
אססולפאם K, סוכרלוז וסטיביה. הציקלמאט שהיה בשימוש עד שנת 1970 נאסר לחלוטין בארצות הברית משום שנמצא כחומר מסרטן.
לכאורה, אפשר כעת לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה.
מחד אנחנו מרוויחים את העונג שבטעם המתוק, ומאידך לא מסתכנים בהעלאת רמת הסוכר בדם, השמנה, עששת או הגברת הסיכון לחלות בסוכרת. אלא שאין דבר שאין לו מחיר.

ועל דרך האמת, לעולם לא נוכל לאכול עוגה ולהשאיר אותה שלמה.
המחיר של הממתיקים המלאכותיים כולל שלל תופעות לוואי שחלקן מצטברות. כאבי ראש, בחילות והקאות, שלשול, אלרגיות, איבוד זיכרון, ליקויי ראייה, עוויתות וסיכון מוגבר לסרטן הם חלק מתסמינים המקושרים לצריכה מוגברת או מצטברת של ממתיקים מלאכותיים.
בספרם 'הונאה מתוקה' טוענים ד"ר מרקולה וד"ר פירסל כי הממתיקים המלאכותיים הם בין המזונות המזיקים ביותר שהאדם צורך, ובנוסף לשלל התופעות שמלוות את צריכתם הם גם מחלישים את מערכת החיסון וחושפים את האדם למחלות נוספות.

ואם לא די בכך, מתברר שצריכת ממתיקים מלאכותיים לא עוזרת בהכרח להפחית במשקל.
במסגרת תחום המחקר אודות השפעת התזונה שלנו על חיידקי המעיים והאופן שבו החיידקים משפיעים על מצבנו הבריאותי, נמצא כי צריכת ממתיקים מלאכותיים משפיעה על אוכלוסיית חיידקי המעי באופן שמוביל לסוכרת. צריכת ממתיקים מלאכותיים מביאה לשגשוג של אוכלוסייה מסוימת של חיידקי מעיים המשפיעים על יכולת ניצול האנרגיה של הגוף, וכתוצאה מכך תורמים להשמנה ולעלייה ברמות הסוכר בדם.

לא כל הנוצץ זהב
יש הטוענים כי סטיביה, שהוא צמח טבעי שמעניק טעם מתוק אבל אינו מכיל סוכר, עדיף לשימוש על פני שאר הממתיקים המלאכותיים. אלא שגם כאן, ניסיונו של האדם להתחכם על הטבע גובה מחיר שיש לשלם.
אומנם צריכת תמצית סטיביה אינה גורמת לעלייה ברמות הסוכר והיותה טבעית הופכת אותה לאטרקטיבית וכשרה לכאורה, אבל יש לזכור שגם ארס של נחש צפע הוא טבעי ואף אחד לא רוצה לצרוך אותו.

לא כל מה שטבעי מיועד לאכילה, ומתברר שתמצית הסטיביה מכילה למעלה ממאה חומרים שנספגים בדם וברקמות הגוף, מצטברים בכבד וגורמים לנזקים לכליות.
לסיכומו של עניין אפשר לומר שתשוקתו של האדם להתגבר על הטבע פוגעת בבריאותו. אין ספק שהאדם מסוגל להתעלות מעל הטבע, אך עליו לעשות זאת דרך עבודת המידות ולא באמצעות הנדסת מזון המבקשת לשנות את הטבע.
שינוי לא קורה ביום אחד, אבל התחלה של שינוי והתמדה בו יביאו אותנו אל היעד הנכסף. יש לזכור שטעם הוא דבר נרכש, ולכן אם אין באפשרותך להוריד באחת את כל צריכת הממתיקים המלאכותיים, את בהחלט יכולה להתחיל להפחית כמויות. להחליט שאת המשקה הדיאטטי האהוב את שותה רק בשבת. שמהעוגיות ללא סוכר את מפחיתה. שבמקום שתי שקיות ממתיק את משתמשת באחת.
עד שתגיעי ליעד.

***
מתוך מדור בריאות במגזין פנימה
להצטרפות ורכישת מנוי לחצי כאן 

הפוסט שקר מתוק הופיע לראשונה ב-פנימה.