שרה בר אשר, נטורופתית

"הילד שלי  אוכל רק אוכל 'של ילדים' ואם אני רוצה שהוא ישבע, אני נאלצת לתת לו את מה שהוא מבקש, למרות שבהרבה פעמים מדובר באוכל שאינו מזין או בריא"

במהלך עבודתה נתקלת בטענה זו שרה בר אשר, נטורופתית ומרצה בנושאי תזונה ותעשיית המזון, פעמים רבות. בר אשר, שאינה מסכימה עם המושג "אוכל של ילדים", מביאה טיפים שיעזרו להורים להעשיר את ארוחות הילדים במרכיבי מזון בריאים וחיוניים לגוף ואפילו ישנו את תפיסת הילדים בנוגע לעקרונות התזונה שהם פיתחו.

1. הכול מתחיל מהראש

הראש, בעניין זה, הוא – ההורים. דוגמא אישית זה שם המשחק. לא צריך להגיד מה מותר או מה אסור לאכול, פשוט אכלו בריא ותופתעו לגלות איך הילדים מעתיקים מכם.

חינוך מתחיל בדוגמא אישית

2. מדיניות חוץ ומדיניות פנים

 "אם ניתן לילדים ממתקים בבית הם לא יתנפלו על ממתקים כשהם יתארחו אצל חברים" – מדובר בטענה חזקה שמצדיקה הרעלה אינטנסיבית של ילדים בתוככי ביתם. ואני אומרת – כדי לא להגיע למצב שממתקים הם בבחינת 'מים גנובים ימתקו', צריך להנהיג מדיניות חוץ ומדיניות פנים.
אל תכניסו הביתה מאכלות אסורים. כך שבבית יהיה רק מזון מזין. בחוץ, לעומת זאת, אפשר לאכול כמעט כל מה שרוצים.

להוציא את הממתקים מהבית

3. למדו על ערכם התזונתי של המזונות 

כשתבינו במה אתם מאכילים את ילדיכם יהיה לכם קל יותר לחסוך את המאכלים האלה מהם.
תוכלו גם להסביר להם מדוע לא כדאי להם לאכול אותם.

למדו על הערכים התזונתיים של מה שאתם אוכלים

4. תורת הנסתר 

מאוד מתחשק לכם להרחיק לכת, ולתת לילד טופו, קטניות, דגנים מלאים וכדומה. זה נשמע לכם דמיוני? ממש לא! בשלו את זה כמרק. מזגו לצלחות מרק, וקשטו בשקדי מרק מקמח מלא או בקרוטונים מקמח מלא. זכרו כמובן לשמור כרגיל, על זכות השתיקה.

הסוד הוא להחביא את הבריא במרק מזמין

5. הילד לא מוכן בשום פנים ואופן לאכול פירות וירקות

זאת אמירה מאוד כללית. שבו איתו ותבררו אלו ירקות הוא לא מוכן לאכול. הזכירו לו את כל הירקות הקיימים, אפשר לעשות את זה כמו במשחק 'ארץ עיר'. תופתעו לגלות שהוא מוכן לאכול חלק מהירקות והכינו לו את הירקות שהוא בחר. בשלב מאוחר יותר, תחשפו אותו בהדרגה גם לשאר הירקות.

ירקות – תתחילו בקטן

סדרת הרצאות על תזונה בריאה בתוך המשפחה מאת שרה בר אשר. לחצי להגדלה

6.חנוך לנער על פי דרכו 

כשכל החברים אוכלים בבוקר עוגיות מלאות בשוקולד, אל תצפו שהילד שלכם יאכל בבוקר גרנולה. ראשית, הסבירו לו שהעוגיות קיבלו את השם 'דגנים', כיוון שהן עשויות מקמח וקמח שייך לקבוצת הדגנים. אך מדובר בעוגיות ולא בארוחת בוקר. שנית, הציעו לו דגני בוקר מקמח מלא. ישנם דגני בוקר המכילים שילוב של כמה קמחים מלאים כמו קמח חיטה, קמח שיבולת שועל ועוד. בשלב הבא, הציעו לו גרנולה עם שוקולד. יש דבר כזה.

כשהוא יתרגל לטעם של גרנולה עם שוקולד, תוכלו לעבור לגרנולה עם תערובת אחרת. כמובן שאל תשכחו שזה מחייב גם אתכם. נאה דורש ונאה מקיים. ולכל מרימי הגבה – כן! השיטה עובדת! 

גרנולה זה טעם נרכש

7. משהו מתוק לקינוח הנושא 

ממתקים בריאים הם לא רק פירות יבשים. אל תגזימו! אתם יכולים לתת לילדים שוקולד. לא מחרובים, אלא מפולי קקאו. האמיתיים.

מותר גם קצת שוקולד אמיתי לפעמים

—

הפוסט תזונה בריאה לילדים זה לא מדע בדיוני: 7 טיפים להצלחה בנושא הופיע לראשונה ב-פנימה.

מכיוון שכך, הרי שלעתים קורה ואדם שצם חש תופעות פיזיולוגיות הקשורות לטיהור ולניקוי שגופו עובר, כמו אי נוחות, עייפות, סחרחורת, בחילות וכאבי ראש. הסיבה לכך שהגוף מתחיל להתנקות באופן עמוק דווקא כשאנחנו מפסיקים לאכול היא שרק כשאין כניסה יכולה להיות יציאה. כל עוד הגוף עסוק בעיכול, בספיגה, בהטמעת המזון ובשימוש בחומרי הגלם שבו לבנייה, הרי שהוא לא יכול לקיים פעולות כמו פינוי פסולת וניקוי עמוק.

הדוגמה הטובה ביותר לכך היא הופעתן של הפרשות שונות מגופנו דווקא בבוקר, כשאדם קם משנתו. במהלך הלילה, בזמן שאדם ישן, מתרחשות רוב פעולות הניקוי בגוף. בלילה רוב האנשים ישנים ולמעשה לא אוכלים, וכך יכול הגוף להתפנות מתהליכי העיכול והבנייה ולהפנות את כל משאביו לפעולות ניקוי, פירוק וריפוי. ומעניין שבשפה האנגלית משמעותו המילולית של הביטוי "ארוחת בוקר" היא "לשבור את הצום" (breakfast). ברגע שמתחילים פעולות חיים כמו אכילה – מפסיק תהליך הניקוי.

דוגמה נוספת שממחישה את העובדה שכל עוד אין כניסת חומרים יכול הגוף לשחרר ולפנות חומרים אפשר לראות אצל אנשים שמעשנים. רוב המעשנים מדווחים על שיעול ופינוי ליחות דווקא בבוקר. שוב, מכיוון שכל הלילה לא התרחשה פעולת עישון, הגוף אוגר כוחות ומתחיל להפריש את כל משקעי העישון. לאחר הסיגריה הראשונה של היום ייפסקו השיעול והפרשת הליחה – עד הפעם הבאה שתהיה הפסקה ארוכה דיה בהכנסת עשן הסיגריות לגוף.

להתכונן לניקיון

וכמו בכל פעולת ניקיון – ככל שההכנה טובה יותר הניקוי יהיה יסודי יותר, ועם פחות אי נוחות. אמנם מטרתנו העיקרית בצום לא מתמקדת בניקוי הגוף, ולרוב יממה אחת לא מספיקה על מנת לפרק את כל הרעלים הצבורים ברקמות, אבל אפשר בהחלט להתכונן לצום כך שתופעות הלוואי שהוזכרו לעיל תהיינה מזעריות, אם בכלל.

ברוב המקרים אי הנוחות במשך הצום נובעת מירידה ברמת הסוכר בדם, גמילה מחומרים מעוררים, חומציות יתר בדם או פינוי רעלים. קשה להימנע מירידה ברמת הסוכר בדם, כי כדי לעשות זאת יש לשבור את הצום, אבל בהחלט אפשר לאכול בארוחה שלפני הצום מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך.

ערך גליקמי משמעו מהירות פירוק הפחמימה שבמזון לסוכר פשוט (גלוקוז). מזון בעל ערך גליקמי גבוה הוא מזון שמכיל פחמימות שמתפרקות מהר יותר ממזון בעל ערך גליקמי נמוך. ככל שהפחמימה מתפרקת מהר יותר כך רמת הסוכר בדם עולה מהר יותר, וזה גורם לתגובה מהירה של הפרשת כמות גדולה של אינסולין לדם.

תפקיד האינסולין הוא להכניס את הסוכר לתאים, ואת העודף להפוך לשומן. העניין הוא שברגע שרמת הסוכר בדם עולה בבת אחת (בגלל שהערך הגליקמי של המזון גבוה) מופרשת כמות גדולה יותר של אינסולין, שמצדו מוריד את רמת הסוכר בדם כי הוא מכניס אותו לתאים. כתוצאה מכך, לאחר שעה או שעתיים רמת הסוכר בדם נמוכה מאוד ואנחנו שוב רעבים.

מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך שמתאימים לסעודה שלפני הצום הם דגנים מלאים, ובמיוחד חיטה ושיבולת שועל, בטטה, סויה, שעועית לבנה, אפונה, עדשים ולחם שיפון.

תהליך ניקוי שמתחיל רק כשהגוף במנוחה. | תמונת אילוסטרציה מתוך מאגר שאטרסטוק

טיפים מעשיים

כדי להפחית את הסבל מהתופעות הנובעות מכך שגופנו עובר תהליך של ניקוי בזמן הצום, רצוי ומומלץ כשבוע לפני הצום להפחית בהדרגה את כניסת החומרים הבעייתיים, ולמעשה להתחיל את מלאכת הניקוי כדי שבשעת הצום הניקוי יהיה מינימלי.

• כעשרה ימים לפני הצום כדאי להפסיק לצרוך או להוריד למינימום את כל החומרים המעוררים כמו קפה, קקאו על מוצריו, קולה ושאר משקאות אנרגיה ותה שחור, ועד כמה שניתן להפחית או להוריד סיגריות, על מנת שמשבר הגמילה יתרחש לפני הצום ולא במהלכו.
• כשבוע לפני הצום כדאי לעבור לתזונה בסיסית כדי לא להגיע לצום במצב של חומציות. באופן כללי רצוי להימנע מחלבון מן החי – בשר, עוף, מוצרי חלב, דגים וביצים. כמו כן רצוי ומומלץ להימנע מצריכת סוכר לבן, קמח לבן, חומץ, אלכוהול, ירקות כבושים, מזון תעשייתי ומזון מטוגן.
• רצוי לאכול מזון טבעי ונקי ככל האפשר עם כמה שפחות תבלינים חריפים ומלוחים, ממתקים, צבעי מאכל וחומרים משמרים.
• בערך יומיים לפני הצום יש לבסס את התזונה על מזון מן הצומח ובעיקר פירות, ירקות, אגוזים וטחינה, וכמות קטנה של דגנים וקטניות (עד כוס).
• ביום שלפני הצום יש להרבות בשתייה ובאכילת פירות וירקות. למי שחייב אוכל מבושל – אפשר מנה של דגן מבושל וקטניות.

לשבור את הצום

בשבירת הצום אכלו ארוחה קלה, רצוי מנת פרי או כוס מיץ ירקות טריים. חשוב שהמזון יהיה בטמפרטורת החדר.

והכי חשוב – לנצל את הזמן הזה להתחלה חדשה. הנביאים במקרא ובעקבותיהם חכמים העבירו ביקורת על תענית שנעשית מן השפה ולחוץ בלי שינוי פנימי עמוק. זכרי שמטרת הצום היא לעורר לתשובה, והשתדלי לא לחזור לשגרת החטא בבוקר שלמחרת.

שיהיה שכר לפעולתך.

המדור מתוך מגזין פנימה

 להצטרפות למגזין פנימה – מגזין הנשים המוביל לחצי כאן!

הפוסט עשרה בטבת: כך תעברו את הצום בקלות הופיע לראשונה ב-פנימה.

מכינים פסטה לפי המתכון הבסיסי לפסטה 

לרוטב:
• 50 גרם חמאה
• 6 עגבניות קלופות
• 10 עלי בזיליקום
• 3 שיני שום
• 10 עגבניות יבשות
• 3 כפות סוכר
•מלח
•פלפל

אופן ההכנה:
חורצים עיגולים בדפי הפסטה שלנו ומכינים את המילוי:

למילוי:
מערבבים את הגבינות עם מלח, פלפל ואגוז מוסקט, ומניחים במרכז העיגול כפית שטוחה מהמילוי. מניחים מלמעלה עיגול נוסף ומהדקים היטב בצדדים כדי שהמילוי לא יברח בבישול. אפשר להיעזר במעט מים לסגירה טובה.
מניחים את הרביולים לייבוש למשך חצי שעה, כך שהפסטה לא תיכנס רכה מדי למים החמים. מרתיחים מים, מוסיפים כפית מלח ושלוש כפות שמן ומבשלים את הפסטה כשלוש-ארבע דקות, לא יותר! שימו לב, הפסטה טרייה ואין צורך בבישול ארוך.

לרוטב:
מחממים מעט חמאה ומוסיפים שיני שום קצוצות. קוצצים את העגבניות המיובשות והבזיליקום ומוסיפים לתערובת השום, מערבבים כ‑ 5 דקות.
קוצצים את העגבניות הטריות ומוסיפים לתערובת. מבשלים על אש נמוכה כשעה עד לצמצום מוחלט של הנוזלים, מתבלים בסוכר, מלח ופלפל.
מוסיפים לרביולי רגע לפני ההגשה.

הפוסט רביולי ממולא גבינות הופיע לראשונה ב-פנימה.

לבצק:
• 2 כוסות קמח לבן (אפשר לשדרג עם 30% קמח דורום)
• 2 ביצים בגודל L
•מעט מלח

לקרם:
• 2 סלקים מבושלים היטב
בקליפתם
• 50 גרם חמאה
•חצי כוס פרמז'ן מגורד
•פלפל
•מלח
•אגוז מוסקט

לפסטה:
מערבבים את רכיבי הבצק היטב עד לקבלת בצק אחיד, גמיש וחלק. מומלץ ללוש עם הידיים ולא במיקסר.
אפשר להוסיף כפית מים אם הבצק יבש מדי, ואפשר להוסיף כפית קמח אם הבצק רטוב מדי.
מקמחים את הבצק היטב מבחוץ. חותכים את הבצק לארבע חתיכות.

מרדדים כל חתיכה בעזרת מערוך, עד שהבצק דק מספיק בשביל להיכנס למכונת פסטה.
מעבירים במכונה שלב אחרי שלב, ובין השלבים מקמחים את הבצק כדי שלא יידבק למכונה.
לאחר שהבצק מספיק דק, אבל לא דק מדי כדי שלא ייקרע, יש להעביר את דפי הפסטה המקומחים בשלם האמצעי שיוצר את הפטוציני (רצועות פסטה רחבות).

אופן ההכנה:
מקלפים את הסלק המבושל וטוחנים במג'ימיקס.
מחממים 50 גרם חמאה במחבת ומוסיפים את הסלק הטחון.
מתבלים במלח, פלפל ואגוז מוסקט, ומערבבים שלוש דקות על אש נמוכה.
מסירים מהאש ומוסיפים לפסטה.
רגע לפני ההגשה מגרדים מלמעלה פרמז'ן ומגישים חם.

צילום: דעאל סבטיה

הפוסט פטוצ'יני בקרם סלק עם פרמז'ן הופיע לראשונה ב-פנימה.

שרה בר אשר, נטורופתית

הילד חוזר מתוסכל מהלימודים ומספר שאינו מצליח להתרכז ולקלוט את החומר? יכולת הקשב שלו מאוד מוגבלת ולפעמים נראה שהוא "חולם" או "הולך לאיבוד"? יכול להיות שהסיבה לכל זה נמצאת בתפריט התזונה של הילד. הנטורופתית שרה בר אשר, מרצה בנושאי תזונה ותעשיית המזון, מסבירה על ההשלכות שמביאה איתה תזונה לקוייה ומפרטת על מזונות שיכולים לעזור להתגבר על קשיי קשב וריכוז.

מה היחס של נטורופתיה לנושא של קשב וריכוז?

המוח כמו שאר אברי הגוף, ניזון ממזון. המוח "פוגש" את המזון כל יום במשך כל היום. לכן, ישנו קשר ישיר בין התפריט של הילד לבין היכולות הקוגניטיביות שלו. תפריט שמכיל הרבה סוכרים, קמחים לבנים ומרכיבים מעוררים ישפיע באופן שלילי על המוח וימנע ממנו את היכולות הטבעיות שלו. נטורופתיה מביאה איתה עקרונות תזונתיים שיעזרו לגוף ולמוח להוציא אל הפועל את היכולות הטמונים בכל אחד מאיתנו בצורה הכי טובה.

האם ישנה השפעה לשעות בהם הילד אוכל?

ישנה השפעה רבה לשעות האכילה ולארוחות מסודרות במהלך היום.

בבוקר: חשוב לזכור שרעב מפריע לריכוז ולכן כדאי שהילד לא יגיע רעב לכיתה. עלינו לדאוג למלא מאגרים לפני כן.

בערב:  ארוחת ערב צריכה להיות לא בשעה מאוחרת כדי שלא תעיק על מערכת העיכול ולא תפריע לשינה. כמו כן, כולנו מודעים היטב לעובדה שכשאנחנו עייפים אנחנו פחות ממוקדים, פחות מרוכזים וגם כועסים יותר מהר ולכן חשוב מאוד להקפיד על שינה מסודרת ועל אכילת ארוחת ערב לא בסמוך לשינה.

במהלך היום:  כדאי לאכול כל שלוש שעות ארוחות קטנות. כך אנחנו שומרים על משק סוכר אחיד ולא יוצרים רעב שמפריע לריכוז.

אלו מזונות משפיעים לטובה על יכולת קשב וריכוז של הגוף?

מזונות שמשפיעים לטובה הם בין היתר חומצות שומן טובות ואיכותיות שמשפיעות באופן חיוני על המוח. חומצות שומן טובות נמצאות באבוקדו, באגוזים ובשקדים שלא עברו קלייה, בשמנים שהם בכבישה קרה וכו'.

אחת החומצות השומן שרבים מכירים היא אומגה 3 שנמצאת בדגי ים, בזרעי פשתן ובזרעי צ'יה. בנוסף כדאי לשלב מזונות שנותנים אנרגיה לטווח ארוך, למשל, מזונות שיש בהם פחמימות מלאות- לחם מלא אורז מלא וכדומה משפיעים לטובה על הריכוז של הילדים.

מאלו מזונות כדאי להימנע באופן גורף?

מדובר בעיקר בשמנים בכבישה חמה, סוכר וחומרים מעוררים.

שמנים בכבישה חמה: מגבירות את כמות חומצות השומן הרעות ומשפיעות באופן שלילי על פעילות המוח.

על ילדים הסובלים מבעיות קשב וריכוז יש להתרחק מסוכר וצבעי מאכל

סוכר וחומרים מעוררים: נותן אנרגיה לטווח קצר מפריע ליכולת הריכוז. למשל, אכילת פרוסת לחם עם שוקולד על הבוקר בהחלט מפריעה לילד להתרכז. כמו כן גם דגני בוקר שמכילים צבעי מאכל. צבעי מאכל הם בעלי השפעה רעה על הגוף בכלל ועל המוח בפרט.
שוקולד, שוקו ומשקאות אנרגיה למיניהם בעלי השפעה מידית שמעוררת לטווח קצר. המלצתי- אם הילד סובל מהפרעות קשב וריכוז, שיתרחק מהם!

סדרת הרצאות על תזונה בריאה בתוך המשפחה מאת שרה בר אשר. לחצי להגדלה

הפוסט ההצלחה שלהם – מתחילה בצלחת הופיע לראשונה ב-פנימה.