1. העניקו עדיפות לכושר משפחתי

רבים בילו השנה הרבה יותר זמן עם המשפחה בעקבות האתגרים שהציבה המציאות החדשה, ביניהם העבודה מהבית ושיעורי הזום של הילדים. תוך שאנו ממשיכים לנווט בנורמלי החדש שלנו, הקפידו להמשיך ולהקדיש זמן לבילוי עם המשפחה והשארו פעילים, שלבו פעילויות כושר בבית או בחוץ: טיולים משפחתיים או אתגרי כושר בבית זה תמיד יהיה  win-win.

2. נסו משהו חדש

גם אם כבר יש לכם שגרת כושר קבועה, שילוב וגיוון יאפשרו לכם להמשיך לאתגר את הגוף! בין אם זה לשחק כדורעף, לשחק כדורגל בליגה מקומית או להירשם לשיעורי היוגה שהתכוונתם לנסות, התחייבו לנסות פעילות חדשה השנה.

הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתם מתאמנים מספיק היא לשלב את האימונים בשגרה היום-יומית. בנוסף, ניהול מעקב אחר הפעילות היום-יומית וזמן האימונים יכול לסייע בשמירה על מחויבות ומוטיבציה .

3. שחררו את הנפש: יותר חברים, פחות מדיה חברתית

קל הרבה יותר להשלים את תוכנית האימונים עם בן/בת זוג ביחד. בשנה האחרונה נאלצנו להסתמך יותר על טכנולוגיה כדי להמשיך להתאמן. הטכנולוגיה היא כלי נפלא לחיפוש מתכונים, אימונים ותכנים מעוררי מוטיבציה, אך כדאי שתוודאו שאתם משתמשים בה כדי לשפר את עצמכם, ולא כדי לערפל את המוח שלכם. שמרו על בריאות הנפש, קחו הפסקה מהטלפון הסלולרי והיו נוכחים. הזמנת חבר או בן משפחה להתאמן איתכם לא רק תשמח אתכם בכך שתוכלו לבלות איתם זמן באופן אישי, היא גם תספק את החיבור האנושי שחיוני כל כך לנפש שלנו, ולתוצאות הכושר שלנו.

4. נסו תזונה מהצומח

הרבלייף ערכה לאחרונה סקר גלובלי הנערך ב-30 מדינות וביניהן ישראל, הקיף 1,000 נשאלים בישראל ומצא כי 32% מהם עברו השנה לתפריט צמחי. מאכלים מהצומח דוגמת בטטה ודגנים מלאים מספקים פחמימות מצוינות לאנרגיה, אך חשוב להבטיח שתקבלו גם חלבונים איכותיים לבנייה ולתיקון השרירים – השילוב המושלם הוא חטיף בריאות אחרי אימון. הימנעות מקלוריות ריקות ובחירה במזונות צפופים תזונתית חיונית כשאתם לחוצים ועסוקים ותעניק תחושת שובע למשך זמן. בשורה התחתונה: אם לא תקדישו תשומת לב מספקת להרגלי האכילה שלכם, לא תשיגו את התוצאות הרצויות.

5. השגיחו על הפסולת שאתם מייצרים

קחו את ההרגלים הבריאים שלכם צעד אחד קדימה וחישבו גם על האופן בו נוכל לספק תזונה בת קיימא לאחרים. המגפה העולמית החריפה את אי-הביטחון התזונתי, עם 132 מיליון נפגעים פוטנציאליים מתזונה לקויה עד סוף 2020. לפי נתוני ארגון המזון והחקלאות של האו"ם, כשליש (או 1.3 מיליארד טון) מכל המזון המיוצר ברחבי העולם הולך לאיבוד או מבוזבז, מה שמעמיק עוד יותר את המשבר התזונתי הגלובלי. בשנה האזרחית החדשה, מצאו סיבה שחשובה לכם ומצאו את הדרכים שיאפשרו לכם לתרום לקהילות שלכם.

הכתבה באדיבות הרבלייף

הפוסט חמישה צעדים לחיים בריאים יותר הופיע לראשונה ב-פנימה.

זו הסיבה שחשוב לקחת בחשבון לא רק באילו תוספי מזון השתמשתם, אלא גם מתי נטלתם אותם.

דנה ראיין, מנהלת בכירה לביצועי ספורט וחינוך גופני בהרבלייף חושפת את המדריך המלא לשימוש בתוספי תזונה באימונים והפקת המירב מהם:

תוספי תזונה יעילים מתחלקים לשלוש: תוספים המתאימים לפני אימון, תוספים בזמן אימון  ותוספים לאחר האימון.

לפני האימון

• תמריץ- לפני משחק חשוב או אימון מאומץ, חשוב להתכונן ולתכנן מראש. לפני האימון, תוכלו לתת לעצמכם תמריץ עם נטילת תוסף שמכיל קפאין. קפאין ממריץ את חילוף החומרים בגופכם, מסייע בשמירה על המיקוד ומפחית עייפות.
• זרימת דם- באופן דומה, נטילת תוסף שמכיל תחמוצת חנקן לפני האימון מסייעת לזרימת דם בריאה. כלי דם רחבים יותר תומכים בהעברת חומרים מזינים וחמצן לשרירים שעובדים לאורך האימון, ומסייעים בשמירה על הביצועים שלכם.

בזמן האימון

• שימור מאזן נוזלים ואנרגיה– בזמן האימון, תרצו לשמר את מאזן הנוזלים והאנרגיה; לכן, חפשו משקאות ספורט שמכילים כמות מספקת של פחמימות ואלקטרוליטים. אלקטרוליטים הם מרכיבים תזונתיים חיוניים דוגמת נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן, שמתנדפים בזיעה. השילוב של פחמימות ואלקטרוליטים יספק לשרירים באופן מתמשך את הגלוקוז הנדרש לשמירה על הביצועים. ככל שהאימון ארוך ואינטנסיבי יותר, כך תזדקקו לכמות גדולה יותר!

דוגמא למשקה כזה הוא משקה הספורט החדש CR7 Drive של הרבלייף שפותח באמצעות מומחים בתזונת ספורט בשיתוף פעולה עם שחקן הכדורגל כריסטיאנו רונאלדו. CR7 Drive הוא משקה היפוטוני המחדש את מאזן הנוזלים בגוף עם תערובת אלקטרוליטים הכוללת מגנזיום, אשלגן ונתרן, משפר את הסיבולת עם פחמימות איכותיות ומכיל ויטמינים מקבוצת B (B1 ו-B12), התורמים לחילוף חומרים יעיל יותר. מגיע בטעם אסאי קליל ומרענן ומכיל ממתיקים וצבעי מאכל טבעיים בלבד.

לאחר האימון

התזונה שלכם לאחר האימון משרתת שתי מטרות:

1. לתדלק מחדש את הגוף עם מה ששרפתם בזמן האימון
2. להכין אתכם לאימון הבא שלכם

זו הסיבה שחשוב להתמקד בחלבון ובפחמימות איכותיות. חלבון משקם ובונה מחדש את השרירים, ומסייע בהגדלת מסת השריר הרזה.

סוג האימון שתבצעו יקבע את יחס הפחמימות-חלבון שתזדקקו לו.

• לאחר אימון אינטנסיבי יותר, תזדקקו ליותר פחמימות; כלל אצבע מומלץ הוא לשמור על יחס של 1:3 (פחמימות מול חלבון). מכיוון שסביר להניח שתזדקקו לפחות ל-20 גרם חלבון לאחר האימון, תזדקקו לפחות ל-60 גרם פחמימות עבור אימון סיבולת.
• עבור אימון כוח לא תזדקקו לכמות גדולה כזו של פחמימות, לכן כוונו ליחס של 1:1, כלומר בערך 20 גרם פחמימות עם 20 גרם חלבון.

החלבון יכול להגיע ממזונות דוגמת עוף או דגים; עם זאת, רבים לא אוהבים לאכול מיד לאחר אימון מאומץ, ולא תמיד קל לחשב את צריכת החלבון ממזון. לכן, שייק חלבון הוא פתרון נפלא ונוח לאחר האימון.

לא משנה מהו סוג האימון שאתם מבצעים, הקפידו לצרוך את השייק מיד לאחר האימון! החלבון בשייק יכול להגיע מחלבון חלב (מי גבינה או קזאין), או ממקורות צמחיים דוגמת סויה.

שימו לב: קריאת הערכים התזונתיים המופיעים על כל מוצר תזונתי היא הצעד הראשון שיבטיח שאתם מקבלים את מה שאתם זקוקים לו כדי למקסם את התוצאות. אתם רוצים לדעת כמה חומרים מזינים אתם צורכים, ומהם  כל תוסף שהמוצר מכיל. זכרו- שגרה תומכת לפני, בזמן ולאחר כל אימון תסייע לכם להגיע ליעדים הספורטיביים שלכם!

הכתבה באדיבות הרבלייף מאת דנה ראיין, מנהלת בכירה לביצועי ספורט וחינוך גופני בהרבלייף

הפוסט התחלתם להתאמן? מהם תוספי התזונה המתאימים למתאמנים? הופיע לראשונה ב-פנימה.

לדברי סמנתה קליטון, מאמנת כושר ומאמנת לחיים בריאים בחברת הרבלייף: "אם אתם רוצים להכנס לשגרת כושר אך החשש שלא תעמדו במשימה מעכב אתכם, עליכם להאמין בעצמכם וליישם תוכנית סדורה ומובנית להתגברות על הפחד, להנעה ולהשגת יעדים. זהו סוג חשיבה שיש להתאמן עליו (בדיוק כמו שמאמנים שריר) והוא יעזור להשיג כל יעד שתציבו לעצמכם. אם תכינו את עצמכם מראש ותבנו תוכנית פעולה, תוכלו לאמן את המחשבה להתגבר על כל הרגשות השליליים שעומדים בדרככם בטכניקות אימון מנטליות שיעזרו בכל תחום בחיים ולא רק בספורט. "

ביצוע שינויים באורח החיים, במיוחד כאלה הכרוכים בירידה במשקל וביעדי בריאות, גורמים לנו לחוש חרדה ופחד. פעמים רבות זהו הפחד מכישלון (או מהבלתי נודע) שמונע מאיתנו לנסות.

סמנתה קליטון מעניקה טיפים שיעזרו להתגבר על הפחד, והרגשות השליליים ולהפוך אותם למנוע להצלחה ולהשגת היעדים, ואומרת: "להתחיל דווקא בימי הסגר – מה שיעזור לשמור על כושר ומשקל רצוי:

הערכת פחדים  – בני האדם ניחנים לרוב בדמיון פורה ופעיל מדי, אנו נוטים לדמיין את הפחדים שלנו ולהגדיל אותם למימדי ענק.  העלאה על הכתב של הפחדים תעזור להעריך אם הם ריאליים. הכינו רשימה של הדברים הגרועים ביותר שעלולים לקרות אם תיכשלו. לעיתים קרובות זה ישים דברים בפרספקטיבה, ויגרום לכם להבין שאתם צריכים פשוט להתחיל במסע שלכם.

הגדירו את היעד – ודאו שהיעדים שלכם הועלו על הכתב בצורה מפורטת ומסודרת, הכוללת יעד ומסגרת זמן ברורים. אלו יסייעו ויעודדו אתכם בימים בהם תחושו רצון להפסיק. הגדרת יעדים ברורה תסייע להגיע לשליטה מלאה בהצלחות שלכם.

אימון מנטלי חיובי  – ערכו יומן אימונים אישי בו תכתבו הצהרה חיובית – מנטרה עליה תחזרו בכל יום כך שתשילו אותה בתודעה. ככל שתגידו לעצמכם שתצליחו, כך תתחילו להאמין שזה נכון וזה לבדו כבר ישים אתכם על דרך המלך.  אם תשאלו ספורטאים, רבים יגידו לכם שהצד המנטלי של הספורט חשוב יותר מההיבט הגופני. האמונה המובנית הזו היא אחד המפתחות להגשמת החלומות שלכם.

בהצלחה!

הטיפים באדיבות הרבלייף.

הפוסט כיצד להתחיל להתאמן בסגר? הופיע לראשונה ב-פנימה.

עם בוא הקיץ, הזמן האופטימלי להתחיל לחזור לכושר ולתזונה נכונה שירוממו את מצב הרוח, הגוף והנפש, כדאי וחשוב להחזיר לגוף את התנועתיות, לשפר את הכושר ולהקפיד על תזונה שתתמוך בגופנו ולא תגרע ממנו ותזיק לו. ד"ר יוני ירום רופא בכיר ברפואת ספורט ויועץ מדעי בחברת הרבלייף מעניק לנו כמה טיפים:

• תזונה – הקפידו על התזונה, זה אולי הדבר החשוב ביותר שתוכלו לעשות למען גופכם. שמרו על ארוחות מסודרות ומאוזנות – שלוש ארוחות ביום בדרך כלל הכוללות קלוריות לא מרובות וכמות מזון סבירה בכל ארוחה, הקפידו לשלב פירות וירקות, העלו את כמות החלבונים בכל הארוחות על חשבון כמות הפחמימות והקפידו על שתיית מים לפחות 2 ליטרים ביום.
• בנייה מחדש של המערכת השרירית– על מנת להחזיר את החוזק לגוף, התחילו בעבודה מתונה כנגד משקל. זה יכול להיות משקל גוף, משקולות, גמישות, אפשר לעשות זאת לבד בבית או באימון אישי ואפשר בחדר הכושר תחת הגבלות משרד הבריאות.
• החזרת המערכת האירובית– הפעילות האירובית מעלה את צריכת החמצן בגוף ומגבירה את קצב הלב שמספק את החמצן הדרוש לשרירים  ויש לה קשר לרמת איכות החיים ובריאות: שליטה על לחץ דם, חיזוק שרירים, שיפור מצב הרוח (בזכות הפרשת הורמון האנדורפין במוח), שיפור תפקוד הלב והמערכת החיסונית, ועוד.  מומלץ מאוד להתחיל באימונים אירוביים כמו: ריצה, אופניים, קרוס טריינר וכדומה. למי שרץ גם קודם, מומלץ להגדיל מרחקים, מהירות ומשך הזמן ולאתגר את הגוף בהדרגה.
• הסתגלות לחום בהדרגה – בעונה זו הימים הולכים ומתחממים. שינוי חד בתנאי הסביבה מעמיד את הגוף הפעיל בפני אתגר, שבכדי לצלוח אותו בשלום עליו לעבור שלב של הסתגלות הנקרא אקלום. מומלץ להתאמן בשעות הפחות חמות ולהחשף באופן הדרגתי לחום על מנת לאפשר אקלום בצורה אופטימלית ולמנוע נזקים מהתחממות יתר של הגוף.
• חיזוק המערכת השרירית- בשלב שכבר נכנסתם לכושר ובניתם מחדש את המערכת השרירית, יש להעלות את ההתנגדות לגוף כלומר לעלות את משקל המשקולות וכן לשנות תרגילים לרמת קושי גבוהה יותר , כך תמשיכו להעניק גירוי לשריר ותחזקו את המערכת השרירית . מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר ולבנות תוכנית המותאמת אישית ליכולת ולצורך.

בהצלחה ובריאות איתנה לכל!

הכתבה באדיבות הרבלייף

הפוסט הכיני עצמך לקיץ: טיפים לחזרה לכושר ותזונה בריאה הופיע לראשונה ב-פנימה.