בהדרגה, אנשים בכל רחבי העולם וגם בישראל עוברים לתזונה בריאה יותר. מחקרים שנערכו לאחרונה מצביעים על כך שאנו צורכים כמויות גבוהות יותר של פחמימות איכותיות דוגמת דגנים מלאים, חלבונים מהצומח ושומנים בלתי רוויים, ובמקביל צורכים כמות נמוכה יותר של סוכרים מוספים.
עם זאת, סוכרים מוספים הם עדיין מבלבלים במקצת: רק מעטים מודעים לסוכרים הנסתרים בתפריט. הסיבה העיקרית היא מחסור בחינוך תזונתי שיוכל לסייע בניווט בשדה המוקשים שיוצרים מוצרי המזון הלא בריאים בחנויות המזון.
חלק מהסוכרים המוספים מוכרים לכולנו וכוללים שוקולד, ריבה, סוכר לבן או חום, דבש וסירופים, ואליהם מתווספת הכמות העצומה של משקאות קלים ממותקים שאנחנו צורכים בכל שנה. מקורות סוכר גלויים אחרים כוללים חטיפים דוגמת עוגות ועוגיות, סוכריות וגלידות.
מהם סוכרים נסתרים? – סוכרים נסתרים כוללים סוכרים מוספים במזון שאולי לא שמתם לב אליהם, לרוב משום שטעמם של מזונות אלה אינו מתוק באופן חד משמעי. עם זאת, כמעט רבע מהסוכר שאנו צורכים מסתתר במזון מעובד. לדוגמה, מנה של רוטב פסטה עשויה להכיל כמעט חמש כפיות סוכר, ו-80 אחוזים מהקלוריות בכמה מסוגי הקטשופ הפופולריים מגיעות מסוכר. סוכר נמצא במזונות רבים, החל ממרקים ועד לרטבים לסלט.
הקלוריות הריקות בסוכרים המוספים עלולות ל גרום לעלייה במשקל וברמת הגלוקוז בדם; אך החדשות הטובות הן שהפחתת כמות הסוכר עשויה להיות קלה יותר ממה שאתם חושבים. חמש דרכים מומלצות להפחתת צריכת הסוכר:
קראו את טבלת הערכים התזונתיים – שימו לב למזונות המכילים כמויות גבוהות של סוכרוז, גלוקוז, דקסטרוז, לקטוז, מלטוז, סירופ אורז חום, תרכיז מיץ פירות, מלטודקסטרין, סירופ תירס, מולסה ושאר סוגי הסוכר המוסף למזונות. עם זאת, שימו לב שחלק מהסוכרים קיימים במזונות באופן טבעי. הלקטוז בחלב והפרוקטוז בפירות, למשל, יופיעו בטבלת הערכים התזונתיים כ"סוכר", למרות שלא מדובר בסוכר מוסף.
השתמשו בממתיקים טבעיים – מאכלים רבים שמגיעים ממותקים מראש, דוגמת דגני בוקר, יוגורט, רטבים לסלט או תחליפי חלב (אורז, המפ, סויה וכו') מכילים כמויות מפתיעות של סוכר, לכן מומלץ לנסות את הגרסה הלא ממותקת. כדי להפחית עוד סוכר, נסו להמתיק את דגני הבוקר שלכם עם בננה חתוכה או מעט פירות. והנה טיפ נוסף: נסו להוסיף תמר שלם או כמה צימוקים וכמה טיפות תמצית וניל לקרטון חלב לא ממותק. זה יוסיף הרבה טעם ורק נגיעה של סוכר.
למדו ליהנות מטעמים מתוקים טבעיים – פירות הם תחליף מועדף לקינוחים סוכריים. תבלינים מתוקים דוגמת קינמון, אגוז מוסקט או ציפורן יכולים להוסיף טעם מתקתק לפירות, דגני בוקר או יוגורט במקום סוכר.
קצצו בצריכת הסוכר הנוזלי – צמצמו את צריכת המשקאות הקלים, משקאות הקפה והתה הממותקים ומשקאות פירות ממותקים דוגמת לימונדה. לחילופין, הוסיפו מעט קליפת פרי הדר או פרוסת פרי למים, למשקה נטול קלוריות.
נסו לדמיין את צריכת הסוכר שלכם – כל ארבעה גרם סוכר המופיעים בטבלת הערכים התזונתיים של המוצר שווים לכפית סוכר – או בערך לקוביית סוכר אחת. לכן, בפעם הבאה שאתם בחנות המכולת ומחפשים משקה קר, עיינו בטבלת הערכים התזונתיים ודמיינו כמה קוביות סוכר הוא מכיל.
הכתבה באדיבות הרבלייף