אחת לתקופה את אומרת לעצמך: 'זהו! הפעם אני נכנסת לכושר', נרשמת למכון הקרוב לביתך, מפקידה את מיטב כספך בכרטיסייה, רוכשת בגדי ספורט אלסטיים במחירים מופקעים, מוציאה את נעלי הריצה הישנות מהבוידעם ומתרגלת מול המראה בבית מבט נחוש ואסרטיבי של מי שהולכת לטרוף את העולם, או לפחות את ההליכון.
ואז מגיע שבוע עמוס, ושבוע הבא גם לא מתאים, ברביעי יש לך חתונה ובחמישי יום הורים. הכרטיסייה נשארת מלאה, ואת? חוזרת אל הכורסה האהובה, עם מחשבה שכושר הוא ככל הנראה לא בשבילך.
אז איך מתמידים אחרי שכבר התחלנו? אילו סוגי ספורט שורפים יותר שומנים ואילו מתאימים יותר ליציבה, קואורדינציה, לשיקום אחרי לידה או לנשים בגיל המעבר? האם כל אחת יכולה לעשות כושר או שזה עניין ליחידות סגולה? ומה קובע – הגנטיקה או המאמץ? שלוש מאמנות כושר מתחומים שונים ובעלות גישות שונות באות לעשות לנו סדר, ועל הדרך לנפץ כמה מיתוסים שגויים מאוד על עולם הכושר הנשי.
רק מה שאת אוהבת
"צריך להתאים לכל אחת מה שנכון עבורה". דיאנה כהן, מדריכת כושר. צילום: שלמה דוד
"כשאת באה לעשות ספורט – הכי חשוב שתעשי משהו שאת אוהבת", אומרת דיאנה כהן (36), מאמנת כושר ואורח חיים בריא לנשים. "אם את אוהבת לזוז – זוזי, אם את אוהבת לרוץ – רוצי, צאי להליכה על החוף אם זה מה שעושה לך טוב. עשי מה שאת אוהבת, העיקר להיות בפעולה, לא משנה איך. אל תבחרי במשהו שגורם לך סבל. לא לכל אחת מתאים הכול, וזה בסדר, כל אישה צריכה למצוא את הדרך הנכונה ואת המקום שלה בתוך עולם הספורט, מתוך הנאה".
מה הכושר עושה לנו?
"אני מתייחסת לכושר כמו אל מכונת שטיפה של רכבים. נשים באות עייפות, סחוטות, כל אחת מהעולם שלה ומתוך היום שעבר עליה, והן יוצאות כמו חדשות. כושר מפריש אנדורפינים מהמוח לגוף, האנדורפין הוא הורמון שמרגיע את הגוף ועושה אותנו שמחות יותר, זה פשוט כמו סם הרגעה. כושר משפיע עלינו לטובה בכל התחומים, הוא משפר את זרימת הדם, עוזר בירידה במשקל, מעצב ומחטב את הגוף ופשוט עושה לנו טוב.
"ספורט צריך להיות חלק מהחיים", מדגישה כהן, "כמו שאת נושמת ואוכלת. ברגע שאת גם מבינה שאת לא חייבת ללכת דווקא על תחום שקשה לך, זה הופך להיות קל יותר. לאימהות עם ילדים קטנים, כדאי לבדוק מה הזמן הכי מאפשר – אם זה בשעות הבוקר, הצוהריים או הערב, וחשוב שיהיה קרוב לבית. אימא שמגיעה לשיעורים או מצליחה להגיע לאימון אחרי יום עבודה ואחרי שהיא מטפלת בבית ובילדים – צריך פשוט להוריד את הכובע בפניה. אני יודעת כמה אנרגייה זה דורש".
כהן מדריכת כושר בתחומים רבים, ביניהם פילאטיס, עיצוב וחיטוב, זומבה, אירובי ושיקום רצפת האגן לנשים. בנוסף היא מדריכת קראטה, והייתה בעבר אלופת העולם בקראטה לנערות. מאז שהייתה קטנה, האימונים הם חלק אינטגרלי מחיי היומיום שלה, משבגרה בחרה להעביר את האהבה שלה לספורט הלאה לאחרות.
הכל מתחיל ממוטיבציה. צילום אילוסטרציה: שאטרסטוק
"חשוב להבין שלא לכל אישה מתאימים אותם הדברים, אבל אין דבר כזה אישה שלא יכולה לעשות ספורט, צריך להתאים לכל אחת את מה שנכון עבורה. היו לי מתאמנות עם כאבים, פריצות דיסק, נכויות ונשים עם דיכאון וחרדה. אם את לא יכולה לרוץ – אל תרוצי, אבל יש מיליון דברים אחרים שאת יכולה לעשות. היום לא חייבים מדריכים, אם את לא רוצה להיות מוגבלת בשעות – צאי ללכת ברגל, שימי מוזיקה עם הילדים בבית ותרקדי, זאת גם פעילות ספורטיבית והיא תשמח אותך ואת הילדים. יש כל כך הרבה אפשרויות היום ויש המון סרטונים מקצועיים ברשת שאפשר להתאמן איתם, צריך רק להיות יצירתיים ובעלי רצון. אם יש לך 100% רצון זה יעבוד. לא 99.9%, רק עם 100% תצליחי".
תורשה או מאמץ?
"האימון מלמד הרבה על דבקות במטרה". איילה מועטי. צילום: מרים פייגע
כנשים, הגוף שלנו עובר במהלך החיים אינסוף שינויים, החל משינויים הורמונליים בגיל ההתבגרות ועד הריונות, לידות ותסמיני גיל המעבר שמגיעים עם הזמן. לפעילות הגופנית יש המון יתרונות, אך היא דורשת התאמה לשלב של כל אחת בחיים, לגיל ולמטרה שלשמה היא הגיעה. איילה מועטי (28) היא מאמנת כושר אישית נשית, מתמחה באימון נשים בהיריון ולאחר לידה ומפתחת קורס ייחודי לשיקום הגוף לאחר הלידה בשם 'מאמילאטיס'. בניגוד למיתוסים רבים בנושא, היא אומרת, פעילות גופנית בהיריון מומלצת ואף משפיעה לטובה על האם ועל העובר. במידה והתאמנת לפני הכניסה להיריון, תוכלי להמשיך בכך, או להתחיל בפעילות מתונה עם ליווי לאחר התייעצות עם רופא.
"בהיריון, המערכות שלנו מגיעות לקצה מבחינת היכולות שלהן, הגוף דורש מהן פי כמה ממה שהוא דרש אי פעם. גוף מאומן הוא גוף עם יכולות, ולרוב, אישה שהתאמנה קודם תעבור את ההיריון בקלות רבה יותר. בזמן ההיריון את צריכה לספק חמצן גם לך וגם לתינוק, ומערכות חזקות שרגילות להוציא תפוקה טובה יעבדו טוב ויהיו מאומנות לסיבולת גבוהה יותר, יש מודעות גבוהה יותר גם ליציבה של הגוף ולשיווי המשקל שמשתנה עם הבטן שגדלה מדי חודש, ובנוסף, מחקרים מראים שפעילות גופנית בהיריון משפיעה לטובה על הקוגניציה של התינוק".
כשחקנית כדורסל וכמי שחיה את עולם הכושר, מעידה מועטי כי חוויית הלידות שלה הייתה דומה לחוויה של אימון. "אני רגילה לרוץ 40 דקות במגרש, רגילה להרגיש כאב ולהתמודד עם איתו. ספורטאים יודעים לתת 'פוש' לגוף שלהם, וככה אני גם חווה לידה, עוד פוש שאני צריכה לתת כדי להגיע למטרה. האימון מלמד אותנו הרבה על התמדה ועל דבקות במטרה".
בגילאי ההתבגרות, אומרת מועטי, הפעילות הגופנית נחוצה כדי לעורר מודעות לגוף ולהגביר את הביטחון העצמי שכל כך נחוץ בשלב זה. "התנועה עוזרת לתחושה עצמית טובה יותר, להכרה של הגוף ולביטחון העצמי. יש בגיל הזה כל כך הרבה שנאה עצמית והשוואה לאחרות, אבל נערה שמתאמנת פוגשת את הגוף שלה – לומדת איך לשלוט בשרירים וביציבה, ומקבלת תחושה של גאווה על העמידה במטרות שהציבה לעצמה. בנוסף, פעילות גופנית משפיעה מאוד על מסת העצם, שנקבעת באזור גיל התיכון עד גיל 25. זה חלון זמן שכדאי לחזק בו את מסת העצם, כך שלקראת גיל 50, כשתחל ירידה טבעית, תהיי במצב טוב יותר".
כדאי לשלב בין פעילות אירובית לאנאירובית. צילום: שאטרסטוק
מה קורה בגיל המעבר?
"העצמות נחלשות, אנחנו מתחילות לאבד את הגמישות שהייתה לנו כשהיינו צעירות ומעברים בין ישיבה לעמידה ובין עמידה לשכיבה מתחילים להקשות עלינו. יש כל מיני שיטות אימון שעוזרות לתופעות הללו, בעיקר פילאטיס. בשביל שמירה וחיזוק של מסת העצם כדאי לקחת כדורי סידן ולעשות אימון שנותן קונטרה, כמו קפיצות, ריצות והרמת משקולות. אבל בגלל שבגיל הזה יש גם הרבה פעמים היחלשות של רצפת האגן, הפתרון המושלם הוא אימון במים. יש במים קונטרה אבל אין פגישה של הקרקע, וזה מה שמגן על רצפת האגן והמפרקים. לכן גם בגיל המעבר וגם בזקנה, פעילות במים ושחייה מומלצות מאוד, הרווח הוא גדול והסיכוי לפגיעה נמוך מאוד".
יש אנשים שיש להם באופן טבעי יכולות פיזיות גבוהות יותר? או שכולם יכולים להגיע במאמץ שווה לאותה תוצאה?
"מחקרים תומכים בהשערה שיש גנים טובים יותר לכושר, רואים זאת גם בפועל, אבל זה תלוי בסוגי הכושר ובכמה משפיעה התורשה אל מול המאמץ והאימון. רואים את זה למשל במיונים לסיירות בצבא – יש צעירים עם גנים טובים שמצליחים יותר, אך יחד עם זאת, ברור שמי שמתאמן מגיע להישגים גבוהים גם בלי נטייה תורשתית לכך".
סוגי הכושר, היא מסבירה, מתחלקים על פי הכישורים השונים הנדרשים בכל פעילות ספורטיבית, כמו: קואורדינציה, מהירות, שיווי משקל, כוח מתפרץ, גמישות, כוח פיזי, ועוד. כל אלו נמצאים עמוק בגנים שלנו, אך תלויים גם בתרגול ובהתמדה. ניתן לשפר כל אחד מהם על ידי אימון ממוקד.
בואי נדבר תכל'ס, איזה אימון שורף הכי הרבה קלוריות?
"פעם חשבו שהתשובה היא פעילות אירובית כמו ריצה או שחייה. עדיין יש כאלה שחושבים ככה, אבל זה מיתוס. היום הגישה הרווחת מדברת על שילוב בין פעילות אירובית לאנאירובית ואימוני כוח, גם לרוץ וגם לעשות פילאטיס או ללכת לחדר כושר, השילוב עוזר לעיצוב הגוף ולחיזוק מסת השריר והעצם. עוד מיתוס שכדאי לנפץ הוא שפעילות גופנית היא העיקר – בשביל לרדת במשקל אי אפשר לעשות רק כושר בלי לשנות אורח חיים תזונתי, כושר עוזר לעיצוב וחיטוב הגוף ושורף שומנים אבל הוא רק הבונוס, כדי לראות תוצאות חייבים לשנות אורח חיים ולעבור לתזונה נכונה ובריאה".
התנועה עוזרת לתחושה עצמית טובה יותר. צילום אילוסטרציה: שאטרסטוק
כמו בכל תהליך למידה, אומרת מועטי, גם כאן ההתפתחות דורשת מאמץ, "הגוף שלנו רוצה להיות עצלן, אם אנחנו לא נדרוש ממנו תפוקה מסוימת הוא לא יעשה את זה לבד. מה שלא בשימוש – מתנוון, לכן אנחנו חייבים כל הזמן לאתגר את הגוף, כמו את השכל, כדי לייצר תפוקה טובה יותר".
בתקופות קדומות נשים היו עושות פעולות פיזיות קשות במהלך היום, את חושבת שאנחנו צריכות לשאוף לחזור לשם? לאמן את הגוף כדי להגיע ליכולות שהיו לנו פעם?
"זה לא היה מצב אידיאלי. יש לנו נטייה להסתכל על העבר ולהפוך אותו לאידיאל. החיים היו קשים יותר, זה היה מצב הישרדותי. נשים היו מרימות משקלים כבדים, שואבות מים מהבאר, מכבסות בנהר ותוך כדי יולדות וסוחבות את הילדים על הגב, לפעמים זמן קצר מאוד אחרי לידה. ברור לי שהיו לנשים צניחות רחם, פריצות דיסק ובעיות בריאותיות אחרות בעקבות פעולות קיצוניות, שלא התאימו לגוף של אישה.
"אני מרגישה שהיום יש לנו את הזכות לעשות טוב לגוף שלנו, אבל ממקום של בחירה ושל דיוק ולא מתוך הישרדות. יש היום בעולם שפע שאנחנו לא תמיד יכולות להכיל, אלו ימות המשיח. מתוך השפע יש לנו אפשרות לבחור ולכוון למה שמדויק לנו, בתחום הכושר והשמירה על אורח חיים בריא זה דורש הרבה עבודה פנימית והתמדה, וקשה להתמיד, אבל מי שמצליחה זוכה לרווח גדול מאוד".