לדברי סמנתה קליטון, מאמנת כושר ומאמנת לחיים בריאים בחברת הרבלייף: "אם אתם רוצים להכנס לשגרת כושר אך החשש שלא תעמדו במשימה מעכב אתכם, עליכם להאמין בעצמכם וליישם תוכנית סדורה ומובנית להתגברות על הפחד, להנעה ולהשגת יעדים. זהו סוג חשיבה שיש להתאמן עליו (בדיוק כמו שמאמנים שריר) והוא יעזור להשיג כל יעד שתציבו לעצמכם. אם תכינו את עצמכם מראש ותבנו תוכנית פעולה, תוכלו לאמן את המחשבה להתגבר על כל הרגשות השליליים שעומדים בדרככם בטכניקות אימון מנטליות שיעזרו בכל תחום בחיים ולא רק בספורט. "

ביצוע שינויים באורח החיים, במיוחד כאלה הכרוכים בירידה במשקל וביעדי בריאות, גורמים לנו לחוש חרדה ופחד. פעמים רבות זהו הפחד מכישלון (או מהבלתי נודע) שמונע מאיתנו לנסות.

סמנתה קליטון מעניקה טיפים שיעזרו להתגבר על הפחד, והרגשות השליליים ולהפוך אותם למנוע להצלחה ולהשגת היעדים, ואומרת: "להתחיל דווקא בימי הסגר – מה שיעזור לשמור על כושר ומשקל רצוי:

הערכת פחדים  – בני האדם ניחנים לרוב בדמיון פורה ופעיל מדי, אנו נוטים לדמיין את הפחדים שלנו ולהגדיל אותם למימדי ענק.  העלאה על הכתב של הפחדים תעזור להעריך אם הם ריאליים. הכינו רשימה של הדברים הגרועים ביותר שעלולים לקרות אם תיכשלו. לעיתים קרובות זה ישים דברים בפרספקטיבה, ויגרום לכם להבין שאתם צריכים פשוט להתחיל במסע שלכם.

הגדירו את היעד – ודאו שהיעדים שלכם הועלו על הכתב בצורה מפורטת ומסודרת, הכוללת יעד ומסגרת זמן ברורים. אלו יסייעו ויעודדו אתכם בימים בהם תחושו רצון להפסיק. הגדרת יעדים ברורה תסייע להגיע לשליטה מלאה בהצלחות שלכם.

אימון מנטלי חיובי  – ערכו יומן אימונים אישי בו תכתבו הצהרה חיובית – מנטרה עליה תחזרו בכל יום כך שתשילו אותה בתודעה. ככל שתגידו לעצמכם שתצליחו, כך תתחילו להאמין שזה נכון וזה לבדו כבר ישים אתכם על דרך המלך.  אם תשאלו ספורטאים, רבים יגידו לכם שהצד המנטלי של הספורט חשוב יותר מההיבט הגופני. האמונה המובנית הזו היא אחד המפתחות להגשמת החלומות שלכם.

בהצלחה!

הטיפים באדיבות הרבלייף.

הפוסט כיצד להתחיל להתאמן בסגר? הופיע לראשונה ב-פנימה.

בהדרגה, אנשים בכל רחבי העולם וגם בישראל עוברים לתזונה בריאה יותר. מחקרים שנערכו לאחרונה מצביעים על כך שאנו צורכים כמויות גבוהות יותר של פחמימות איכותיות דוגמת דגנים מלאים, חלבונים מהצומח ושומנים בלתי רוויים, ובמקביל צורכים כמות נמוכה יותר של סוכרים מוספים.

עם זאת, סוכרים מוספים הם עדיין מבלבלים במקצת: רק מעטים מודעים לסוכרים הנסתרים בתפריט. הסיבה העיקרית היא מחסור בחינוך תזונתי שיוכל לסייע בניווט בשדה המוקשים שיוצרים מוצרי המזון הלא בריאים בחנויות המזון.

חלק מהסוכרים המוספים מוכרים לכולנו וכוללים שוקולד, ריבה, סוכר לבן או חום, דבש וסירופים, ואליהם מתווספת הכמות העצומה של משקאות קלים ממותקים שאנחנו צורכים בכל שנה. מקורות סוכר גלויים אחרים כוללים חטיפים דוגמת עוגות ועוגיות, סוכריות וגלידות.

מהם סוכרים נסתרים? – סוכרים נסתרים כוללים סוכרים מוספים במזון שאולי לא שמתם לב אליהם, לרוב משום שטעמם של מזונות אלה אינו מתוק באופן חד משמעי. עם זאת, כמעט רבע מהסוכר שאנו צורכים מסתתר במזון מעובד. לדוגמה, מנה של רוטב פסטה עשויה להכיל כמעט חמש כפיות סוכר, ו-80 אחוזים מהקלוריות בכמה מסוגי הקטשופ הפופולריים מגיעות מסוכר. סוכר נמצא במזונות רבים, החל ממרקים ועד לרטבים לסלט.

הקלוריות הריקות בסוכרים המוספים עלולות ל גרום לעלייה במשקל וברמת הגלוקוז בדם; אך החדשות הטובות הן שהפחתת כמות הסוכר עשויה להיות קלה יותר ממה שאתם חושבים. חמש דרכים מומלצות להפחתת צריכת הסוכר:

קראו את טבלת הערכים התזונתיים – שימו לב למזונות המכילים כמויות גבוהות של סוכרוז, גלוקוז, דקסטרוז, לקטוז, מלטוז, סירופ אורז חום, תרכיז מיץ פירות, מלטודקסטרין, סירופ תירס, מולסה ושאר סוגי הסוכר המוסף למזונות. עם זאת, שימו לב שחלק מהסוכרים קיימים במזונות באופן טבעי. הלקטוז בחלב והפרוקטוז בפירות, למשל, יופיעו בטבלת הערכים התזונתיים כ"סוכר", למרות שלא מדובר בסוכר מוסף.

 השתמשו בממתיקים טבעיים – מאכלים רבים שמגיעים ממותקים מראש, דוגמת דגני בוקר, יוגורט, רטבים לסלט או תחליפי חלב (אורז, המפ, סויה וכו') מכילים כמויות מפתיעות של סוכר, לכן מומלץ לנסות את הגרסה הלא ממותקת. כדי להפחית עוד סוכר, נסו להמתיק את דגני הבוקר שלכם עם בננה חתוכה או מעט פירות. והנה טיפ נוסף: נסו להוסיף תמר שלם או כמה צימוקים וכמה טיפות תמצית וניל לקרטון חלב לא ממותק. זה יוסיף הרבה טעם ורק נגיעה של סוכר.

 למדו ליהנות מטעמים מתוקים טבעיים – פירות הם תחליף מועדף לקינוחים סוכריים. תבלינים מתוקים דוגמת קינמון, אגוז מוסקט או ציפורן יכולים להוסיף טעם מתקתק לפירות, דגני בוקר או יוגורט במקום סוכר.

 קצצו בצריכת הסוכר הנוזלי – צמצמו את צריכת המשקאות הקלים, משקאות הקפה והתה הממותקים ומשקאות פירות ממותקים דוגמת לימונדה. לחילופין, הוסיפו מעט קליפת פרי הדר או פרוסת פרי למים, למשקה נטול קלוריות.

 נסו לדמיין את צריכת הסוכר שלכם – כל ארבעה גרם סוכר המופיעים בטבלת הערכים התזונתיים של המוצר שווים לכפית סוכר – או בערך לקוביית סוכר אחת. לכן, בפעם הבאה שאתם בחנות המכולת ומחפשים משקה קר, עיינו בטבלת הערכים התזונתיים ודמיינו כמה קוביות סוכר הוא מכיל.

הכתבה באדיבות הרבלייף

הפוסט כיצד לאתר סוכרים נסתרים ולהוציא אותם מהתפריט הופיע לראשונה ב-פנימה.

אז מהו דפוס האכילה המומלץ ביותר?

נשים רבות חושבות שעדיף לאכול 5-6 ארוחות ביום, זאת אומרת לאכול ארוחות בוקר צהריים וערב, וביניהן
ארוחות ביניים. כך הקיבה תהיה עסוקה ברציפות במהלך היום, והגוף לא ירגיש רעב.
למעשה, החלוקה העדיפה ביותר לפי המחקרים היא 3 ארוחות ביום, כאשר ארוחת הבוקר היא הגדולה ביותר ביום, ארוחת הצהריים בינונית בגודלה, וארוחת הערב הקטנה ביותר.
דפוס אכילה כזה מסייע לשמור על משקל תקין ועל איזון רמות הסוכר בדם.
חשוב לסייג כי עבור חלק מהנשים לפי מצבן הבריאותי, יתאים לאכול יותר ארוחות ביום (כמו למשל בסוכרת הריון או מחלות בדרכי העיכול).

מה יסייע לנו לבחור נכון?

כאשר האכילה במהלך היום אינה מתוכננת אנו יכולות להגיע למצבי רעב וחולשה, שיגרמו לנו לנשנש בכדי לסתום את התחושות הללו. לכן כדאי להכין לעצמנו תפריט יומי שיכניס סדר ליום שלנו.
רכיבי המזון שתורמים לשובע ממושך הם: סיבים תזונתיים, שומן וחלבון (יחד, או כל אחד לחוד). מאכלים שעשירים ברכיבים הללו מתעכלים לאט יותר, ותורמים לשובע לאורך זמן.

כיצד נרכיב ארוחה משביעה?

ארוחה מאוזנת צריכה לכלול:
1. סלט ירקות- מומלץ בתיבול שמן זית ולימון טרי.
2. מנת שומן- למשל אבוקדו, טחינה, זיתים, אגוזים ושקדים, שמן זית.
3. פחמימה מורכבת- כמו בטטה, לחם מלא או לחמית, פרי, שיבולת שועל.
4. מנת חלבון – כמו יוגורט ביו, גבינות, דג, טופו, ביצה, עוף או בשר. גם קטניות הן מקור
חלבון טוב.

דוגמאות לארוחות מהירות ומשביעות:

♦ מוזלי- יוגורט עם פרי בתוספת שקדים ואגוזים, בליווי סלט ירקות.

♦ מרק כתום- עדשים כתומות כמקור לחלבון ופחמימה, ירקות- גזר בצל ודלעת, הבטטה היא
פחמימה מורכבת, שמן- משמן בבישול.

החלק הבא בסדרה יעסוק בקשר שבין השעון הביולוגי והתזונה, לבין פוריות.

הפוסט השעון הביולוגי כגורם משפיע על המשקל שלנו: חלק ב' הופיע לראשונה ב-פנימה.

מכיוון שכך, הרי שלעתים קורה ואדם שצם חש תופעות פיזיולוגיות הקשורות לטיהור ולניקוי שגופו עובר, כמו אי נוחות, עייפות, סחרחורת, בחילות וכאבי ראש. הסיבה לכך שהגוף מתחיל להתנקות באופן עמוק דווקא כשאנחנו מפסיקים לאכול היא שרק כשאין כניסה יכולה להיות יציאה. כל עוד הגוף עסוק בעיכול, בספיגה, בהטמעת המזון ובשימוש בחומרי הגלם שבו לבנייה, הרי שהוא לא יכול לקיים פעולות כמו פינוי פסולת וניקוי עמוק.

הדוגמה הטובה ביותר לכך היא הופעתן של הפרשות שונות מגופנו דווקא בבוקר, כשאדם קם משנתו. במהלך הלילה, בזמן שאדם ישן, מתרחשות רוב פעולות הניקוי בגוף. בלילה רוב האנשים ישנים ולמעשה לא אוכלים, וכך יכול הגוף להתפנות מתהליכי העיכול והבנייה ולהפנות את כל משאביו לפעולות ניקוי, פירוק וריפוי. ומעניין שבשפה האנגלית משמעותו המילולית של הביטוי "ארוחת בוקר" היא "לשבור את הצום" (breakfast). ברגע שמתחילים פעולות חיים כמו אכילה – מפסיק תהליך הניקוי.

דוגמה נוספת שממחישה את העובדה שכל עוד אין כניסת חומרים יכול הגוף לשחרר ולפנות חומרים אפשר לראות אצל אנשים שמעשנים. רוב המעשנים מדווחים על שיעול ופינוי ליחות דווקא בבוקר. שוב, מכיוון שכל הלילה לא התרחשה פעולת עישון, הגוף אוגר כוחות ומתחיל להפריש את כל משקעי העישון. לאחר הסיגריה הראשונה של היום ייפסקו השיעול והפרשת הליחה – עד הפעם הבאה שתהיה הפסקה ארוכה דיה בהכנסת עשן הסיגריות לגוף.

להתכונן לניקיון

וכמו בכל פעולת ניקיון – ככל שההכנה טובה יותר הניקוי יהיה יסודי יותר, ועם פחות אי נוחות. אמנם מטרתנו העיקרית בצום לא מתמקדת בניקוי הגוף, ולרוב יממה אחת לא מספיקה על מנת לפרק את כל הרעלים הצבורים ברקמות, אבל אפשר בהחלט להתכונן לצום כך שתופעות הלוואי שהוזכרו לעיל תהיינה מזעריות, אם בכלל.

ברוב המקרים אי הנוחות במשך הצום נובעת מירידה ברמת הסוכר בדם, גמילה מחומרים מעוררים, חומציות יתר בדם או פינוי רעלים. קשה להימנע מירידה ברמת הסוכר בדם, כי כדי לעשות זאת יש לשבור את הצום, אבל בהחלט אפשר לאכול בארוחה שלפני הצום מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך.

ערך גליקמי משמעו מהירות פירוק הפחמימה שבמזון לסוכר פשוט (גלוקוז). מזון בעל ערך גליקמי גבוה הוא מזון שמכיל פחמימות שמתפרקות מהר יותר ממזון בעל ערך גליקמי נמוך. ככל שהפחמימה מתפרקת מהר יותר כך רמת הסוכר בדם עולה מהר יותר, וזה גורם לתגובה מהירה של הפרשת כמות גדולה של אינסולין לדם.

תפקיד האינסולין הוא להכניס את הסוכר לתאים, ואת העודף להפוך לשומן. העניין הוא שברגע שרמת הסוכר בדם עולה בבת אחת (בגלל שהערך הגליקמי של המזון גבוה) מופרשת כמות גדולה יותר של אינסולין, שמצדו מוריד את רמת הסוכר בדם כי הוא מכניס אותו לתאים. כתוצאה מכך, לאחר שעה או שעתיים רמת הסוכר בדם נמוכה מאוד ואנחנו שוב רעבים.

מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך שמתאימים לסעודה שלפני הצום הם דגנים מלאים, ובמיוחד חיטה ושיבולת שועל, בטטה, סויה, שעועית לבנה, אפונה, עדשים ולחם שיפון.

תהליך ניקוי שמתחיל רק כשהגוף במנוחה. | תמונת אילוסטרציה מתוך מאגר שאטרסטוק

טיפים מעשיים

כדי להפחית את הסבל מהתופעות הנובעות מכך שגופנו עובר תהליך של ניקוי בזמן הצום, רצוי ומומלץ כשבוע לפני הצום להפחית בהדרגה את כניסת החומרים הבעייתיים, ולמעשה להתחיל את מלאכת הניקוי כדי שבשעת הצום הניקוי יהיה מינימלי.

• כעשרה ימים לפני הצום כדאי להפסיק לצרוך או להוריד למינימום את כל החומרים המעוררים כמו קפה, קקאו על מוצריו, קולה ושאר משקאות אנרגיה ותה שחור, ועד כמה שניתן להפחית או להוריד סיגריות, על מנת שמשבר הגמילה יתרחש לפני הצום ולא במהלכו.
• כשבוע לפני הצום כדאי לעבור לתזונה בסיסית כדי לא להגיע לצום במצב של חומציות. באופן כללי רצוי להימנע מחלבון מן החי – בשר, עוף, מוצרי חלב, דגים וביצים. כמו כן רצוי ומומלץ להימנע מצריכת סוכר לבן, קמח לבן, חומץ, אלכוהול, ירקות כבושים, מזון תעשייתי ומזון מטוגן.
• רצוי לאכול מזון טבעי ונקי ככל האפשר עם כמה שפחות תבלינים חריפים ומלוחים, ממתקים, צבעי מאכל וחומרים משמרים.
• בערך יומיים לפני הצום יש לבסס את התזונה על מזון מן הצומח ובעיקר פירות, ירקות, אגוזים וטחינה, וכמות קטנה של דגנים וקטניות (עד כוס).
• ביום שלפני הצום יש להרבות בשתייה ובאכילת פירות וירקות. למי שחייב אוכל מבושל – אפשר מנה של דגן מבושל וקטניות.

לשבור את הצום

בשבירת הצום אכלו ארוחה קלה, רצוי מנת פרי או כוס מיץ ירקות טריים. חשוב שהמזון יהיה בטמפרטורת החדר.

והכי חשוב – לנצל את הזמן הזה להתחלה חדשה. הנביאים במקרא ובעקבותיהם חכמים העבירו ביקורת על תענית שנעשית מן השפה ולחוץ בלי שינוי פנימי עמוק. זכרי שמטרת הצום היא לעורר לתשובה, והשתדלי לא לחזור לשגרת החטא בבוקר שלמחרת.

שיהיה שכר לפעולתך.

המדור מתוך מגזין פנימה

 להצטרפות למגזין פנימה – מגזין הנשים המוביל לחצי כאן!

הפוסט עשרה בטבת: כך תעברו את הצום בקלות הופיע לראשונה ב-פנימה.

הרי, איך נופלת דיאטה? מאכילה של שוקולד אחד או כמה שוקולדים?
ממש לא, כי בחיים שלנו יש עליות וגם מורדות. הנפילות קיימות בכל תחום בחיים, וגם בתחום התזונה. והאמת היא שדיאטה קורסת כאשר אני נופלת מבחינה רגשית לאחר אכילה לא רצויה. זאת שאני בטוחה שהיא נקודת השבר ומכאן אפשר להמשיך ולהידרדר.

הנה כמה טיפים שיעזרו לנו להישאר על המסלול:

• המשמעות המקורית של המילה "דיאטה" בלטינית היא אורח חיים, ובטבע החיים תמיד יש גם נפילות.
• גם אם בחרתי לאכול מזון לא בריא, יש לעשות זאת בצורה מסודרת כמה שיותר כמו לשים את האוכל על צלחת ולשבת לאכול ליד שולחן ולא בחטף או על הדרך.
• עדיף לקנות את המאכלים המתוקים מחוץ לבית, ולא להכניס הביתה כמות ממתקים שתגרום לנו לפיתוי.
• החלטת לאכול משהו שלא בריא? כדאי לאכול בנוסף גם משהו מזין, כמו למשל ירק או סלט, אגוזי מלך או שקדים. אם בחרתי לאכול ממתק שמכיל כמות גדולה של סוכר-  הסלט והאגוזים יווסתו במידה מסוימת את ספיגת הסוכר לדם וישפרו את המצב.

וזכרי, שום דבר הוא לא בלתי הפיך ותמיד אפשר להתחיל מחדש.

הפוסט ירידה לצורך עליה: איך לחזור לאכילה מאוזנת אחרי נפילה הופיע לראשונה ב-פנימה.

והנה, פתאום, משהו השתבש. אירוע מיוחד מחזיר אותך אחורה, מפגש נדיר עם חברת ילדות העלה באוב הרגלים ישנים, עוגה אחת החריבה את כל המבנה המפואר שבנית.
או אז צפים ועולים רגשות של צער, כאב ותסכול. תחושות האשמה, הבושה והאכזבה עולות ומציקות שוב. אנו מחריבות את ביתנו, שורפות את ההיכל ויוצאות לגלות מרה וארוכה. איך נישמר מהחרבת ההישגים שעמלנו עליהם ביזע ודמעות?
כיצד נאפשר לעצמנו להמשיך בתהליך השינוי למרות הנפילות שבדרך? יציבות או תקיעות?

הדבר הראשון שראוי לזכור הוא ששינוי הוא תהליך קשה ומייגע, גם אם הוא שינוי לטובה. אחד הגורמים לקושי של התהליך הוא המנגנון ההישרדותי הטבוע בנו, מנגנון השואף לשמירה על איזון, ברובד הפיזי והנפשי. ברובד הפיזי המנגנון הזה נקרא מנגנון ההומאוסטזיס.
תפקידו לדאוג שהגוף יוכל לשמור על סביבה פנימית יציבה, למרות השינויים שחלים בסביבה החיצונית. כך למשל, בין אם נהיה עכשיו בבומביי באקלים של 50 מעלות או באנטרקטיקה באקלים של מינוס 40 מעלות, חום גופנו יישמר הודות לתהליכים ביולוגיים בגופנו כמו הזעה, שינוי קוטר כלי הדם ועוד.
ברובד הנפשי, על דרך הטבע, הנפש מבקשת לשמר את המצב הקיים ולשמור על איזון פנימי ויציבות. כל אדם נורמלי לא רוצה להשתנות. שמירה על יציבות דואגת לשפיותו של האדם, ומאידך – לא מאפשרת לו להשתנות. בעוד שברובד הפיזי שמירה על המצב הקיים מבטיחה בריאות, ברובד הנפשי היא מבטיחה תקיעות. הרי מטרתנו היא להתפתח, להשתנות ולהשתכלל, וכל אלה כרוכים לעיתים בביצוע שינוי. הנוחות הכרוכה בהישארות במוכר ובידוע, גם אם הוא מזיק, מונעת מאיתנו להתקדם, לגלות צדדים חדשים באישיותנו ולהשתנות. לסלוח לעבריינית שבי.

לצמוח בכל יום ובכל רגע מחדש. תמונת אילוסטרציה מתוך shutterstock

אחת הפרשנויות היפות ששמעתי למילה עבריין היא שעבריין הוא מי שסוחב איתו את העבר. כל מהות התשובה היא התחלה מחדש, היטהרות מכל חטאינו ומכל הזיכרונות הכרוכים בהם. מי שלא מסוגל להניח את העבר במקומו ולחזור להווה מתוך מקום חדש, נקי ומלא באמונה שמעתה יכול להיות אחרת – משול לעבריין. מי שלא מסוגל לסלוח לעצמו ממילא לא נסלחים לו חטאיו.
שמו של חודש אב מרמז לנו על הקשר הבלתי ניתן לניתוק בינינו ובין אבינו שבשמיים. לא משנה מה יעשה הבן – לעולם הוא יישאר בנו של אביו. הביטוי “בני אתה היום ילדתיך“ טומן בחובו את ההתחדשות הכרוכה בהתמקדות בהווה. מה שהיה היה. היום הוא יום חדש, הרגע הוא רגע חדש. אל לנו לאחוז בהרגלים ובדפוסים של העבר, שמשאירים אותנו כפי שהיינו ומונעים מאיתנו להתחדש. נופל וקם מסופר שמיד אחרי שריפת ההיכל עברו חכמים ליד בית המקדש וראו שועל יוצא מקודש הקודשים. בעוד שכולם נשאו קולם בבכי, רבי עקיבא היה מצחק מפני שראה לנגד עיניו את בניית הבית השלישי. בכך מלמד אותנו רבי עקיבא סוד גדול: יש בכוחנו להתאושש אחרי שהכול נחרב, להתחיל מחדש אחרי שהקודש חולל ולשמוח תוך כדי.
חייו האישיים של רבי עקיבא היו רצופי אכזבות ומפלות, אלא שבסיפור חייו הוא מלמד אותנו שאף פעם לא מאוחר מדי. גם המשברים הקשים ביותר לא שוברים אותו. עשרים וארבעה אלף תלמידיו שמתו, בר כוכבא שהכזיב, חורבן הבית והגזירות הקשות – כל אלה מלמדים אותו שכל מה שעושה הקב“ה – לטובה הוא עושה. רבי עקיבא שוחק בראותו את החורבן משום שהוא רואה את התמונה השלמה. במעשה זה הוא אומר שבתוך הגלות טמונה הגאולה. תמונת השועל שיוצא מקודש הקודשים היא חלקית, זמנית, חולפת. יש תמונה רחבה יותר ועלינו להתבונן ממרחק כדי לראות אותה.

אז קדימה, גם את יכולה. קומי עורי, התנערי מעפרך. אל תתמקדי בחורבן, אל תשליכי את כל הישגייך בגלל נפילה אחת. לכי כמה צעדים אחורה והביטי בתמונה הכללית, במה שבנית, בהישגים שהשגת, ששום נפילה זמנית לא באמת יכולה להחריב. למדי להיכשל בלי להתאכזב אלא מתוך שחוק,
והמשיכי לבנות.

הפוסט על עליות וירידות הופיע לראשונה ב-פנימה.