השעון הביולוגי כגורם משפיע על המשקל שלנו: חלק א'

בתור דיאטנית, שואלים אותי:
"מה כדאי לאכול?"
"כמה מומלץ מכל מזון?"
למען האמת, ישנה שאלה חשובה לא פחות והיא:  מתי?

פגשתי מטופלות שלא הצליחו לרדת במשקל, למרות שמירה על תפריט מתאים ופעילות גופנית קבועה, זה נשמע כמו תעלומה, אך קיים לכך הסבר הגיוני. אחד הגורמים החשובים לאיזון המשקל הוא השעון הביולוגי.
המושג הזה נשמע לך מוכר מתחום הפוריות, אך האמת היא שהשעון מתזמן את כל פעילויות הגוף, הוא קובע מתי יופרשו ההורמונים שונים, מווסת את טמפרטורת הגוף בשעות היום השונות (האם שמת לב שבשינה קר לך יותר?),  ואפילו שולט על כמות הקלוריות ה'נשרפות'.
בתוך כל תא בגופנו קיים מעין שעון קטנטן, שמכוון על ידי:

• חשיפה לאור השמש
• שעות הערות והשינה
• שעות האכילה

לפעמים אנחנו מבלבלות את כיוון השעון – הולכות לישון מאוחר, ולכן גם קמות בשעה מאוחרת או עייפות, נחשפות לתאורה מלאכותית ולמסכים (טלוויזיה, מחשב וסמארטפון) בלילה. פגיעה בשעון הביולוגי עשויה להוביל לפגיעה בבריאות הכללית וגם להשמנה.

בכדי לחיות בבריאות, עלינו 'לכוון' את השעון הפנימי, הנה כמה טיפים שיעזרו לך:

• לישון לפחות 7 או אפילו 8 שעות בלילה (המינימום הנדרש לתפקוד אופטימלי על פי מחקרים).
• לישון בשעה מוקדמת, כך השינה איכותית יותר.
• להחשיך את חדר השינה בלילה.
• להפחית זמן מול מסכים בלילה.

ומה לגבי השעון הביולוגי ושעות אכילה מומלצות?

אחת הדרכים שלנו לכוון את השעון היא ע"י אכילה בשעות מתאימות. כשאנחנו אוכלות בלילה- אנו מעבירות לגוף תשדורת שעכשיו זמן של פעילות וערות, הגוף מגיב בהתאם והפרשת ההורמונים בגוף משתנה ואף משתבשת.

הרמב"ם כתב לפני למעלה מ-800 שנה שבבוקר צריך לאכול כמלך, בצהריים כנסיך ובערב כאביון, והמחקרים שמתבצעים בשנים האחרונות תומכים גם כן בגישה הזו.

אנחנו אמורות להקשיב לתחושות הרעב והשובע ולאכול לפיהן. אבל לפעמים אנחנו טרודות יותר מדי בשגרה, בעבודה ובמשפחה, מדחיקות את הרעב המדגדג ואח"כ את קרקורי הבטן, עד שמגיעות אפילו לחולשה. לפעמים אנחנו 'סותמות' באופן זמני את החור בבטן עם משהו קטן, שלא באמת משביע לאורך זמן.

לצד ההקשבה לגוף, לעתים יש צורך גם ב'גלגלי עזר', שיסייעו לנו להקדים את המענה לתחושות הרעב וגלגל עזר קלאסי הוא תפריט מתוכנן שייתן מסגרת של סדר נכון של האכילה במהלך היום.

איך לתכנן תפריט יומי שיתאים לך, ולהרכיב ארוחות משביעות?
בחלק הבא בסדרה על הקשר בין ירידה במשקל לשעון הביולוגי. תעקבי 🙂