אבל ביום שלא – הרגשות מגיעים ברגע לקצה השני. תחושת החמצה עמוקה ותסכול על מאמץ שהתבזבז, ואפילו תחושה של תבוסה. שוב נפלנו.

לשחרר את המועקה

אני מכירה את התחושה הזו היטב. חייתי כך במשך שנים, בעליות וירידות בלתי נסבלות של מצבי רוח שנקבעו לפי מה שהכנסתי לפה. רכבת הרים רגשית שתלויה במספר על משקל או בכמות העוגיות שאכלתי.

כשאנו נמצאות בנקודה הזו, יש כאן כשל מובנה. האוכל הבריא הופך להיות דבר מעיק ושואב אנרגיה, מעין מדד לערך העצמי שלנו. וכשיש לי כמה זירות להתמודד איתן בחיים – ילדים, עבודה, משכנתא – השינוי המעיק הזה, שגורם לי לכל כך הרבה ביקורת ושנאה עצמית, הולך ומקבל פחות מקום.
קול פנימי כמו צועק בנו חרישית: "יאללה, אין לי כוח! אני אוכלת מה שבא לי! אין לי כוח לחשוב יותר". והכבדות חוזרת, החשקים שבים, וכמובן, ישנה השפעה גם על המשקל.

אז אני רוצה להציע נקודת מבט אחרת על האכילה ועל ההתמודדות גם עם מה שאנחנו תופסות ככישלונות בתהליך שלנו מול דיאטה או שינוי אורח חיים. להזכיר לעצמנו שאין באמת דבר כזה נפילה. אין דבר כזה "גנבתי" קצת עוגה. זה אוכל. אוכל! לא גונבים אותו, לא חוטאים בו, ואנחנו לא "ילדות רעות" אם אכלנו "יותר מדי".

לעוד תוכן ערכי, נשי וישראלי הצטרפי היום למגזין פנימה, להצטרפות לחצי כאן

הפוסט לא גונבים אוכל הופיע לראשונה ב-פנימה.

במצבי לחץ מתמשך הגוף נכנס לסטרס כרוני שבו היכולת לאכול חוזרת, אך הקורטיזול ממשיך לנכוח בגוף. לשילוב בין אכילת יתר ובין כמויות גדולות של קורטיזול עלולות להיות השלכות קריטיות על בריאות הגוף.

איך מגינים על הגוף מהשפעות המתח הכרוני ומשפרים את תפקוד מערכת העצבים?

תזונה נכונה עשויה לעזור במידה רבה. באופן כללי, מומלץ להימנע מיצירת מרווחים ארוכים מדי בין הארוחות, ולהעדיף ארוחות קטנות במרווחי זמן קטנים (כל שעתיים־שלוש), כדי לספק לגוף אנרגיה זמינה. כמו כן כדאי להעשיר את התפריט במזונות שמכילים ויטמינים מקבוצת ויטמיני B, חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ומזון טרי, גולמי וטבעי ככל הניתן, שמספק לגוף את כל המרכיבים התזונתיים החיוניים לשלמות תאי הגוף ולתקינותם, להפחתת מצבי דלקת ולתפקוד תקין של מערכת העצבים.

הידעת?

טריפטופאן היא חומצת אמינו חיונית שמהווה בסיס ליצירת מלטונין המבטיח שינה טובה יותר, וליצירת סרוטונין המגן מפני חרדה ודיכאון. אכילת מזונות עשירים בטריפטופאן מסייעת גם בירידה במשקל. חשוב לדעת שתזונה דלה בחלבון מסייעת לספיגת הטריפטופאן, ולכן דיאטה עתירת חלבון מצריכה אכילת יותר מזונות עשירים בטריפטופאן.

מדור בריאות המלא תמצאי בגיליון אדר א' תשפ"ד,

לעוד תוכן ערכי, נשי וישראלי הצטרפי היום למגזין פנימה, להצטרפות לחצי כאן

הפוסט  להוריד מתח הופיע לראשונה ב-פנימה.

סלט ירוק במיונז ביתי עם נתחי חזה אווז מעושן

רכיבים

1 חסה רומאית

1 ראש אנדיב

50 גרם עלי ארוגולה

50 גרם עלי עולש

½ שומר (ניתן להחליף בסלרי)

1 תפוח ירוק

10 ענבים ירוקים

20 גרם פרמז'ן טבעוני

60 גרם חזה מעושן

לרוטב המיונז הקליל:

50 מ"ל שמן חמניות

75 מ"ל חלב סויה לא ממותק

15 מ"ל מיץ לימון

כפית חרדל דיז'ון

1 כף סירופ אגבה

מעט שמיר

מלח ופלפל שחור

פרמז'ן טבעוני (אופציונאלי)

הוראות הכנה

חתכו את השומר לרצועות דקות, חותכים את התפוח לפרוסות ואת הענבים לשניים, ומערבבים עם העלים הירוקים.

חתכו את חזה האווז לרצועות והקפיצו קלות במחבת עם שמן זית חם מאוד, עד שהרצועות מזהיבות, הורידו מהמחבת לצלחת עם נייר סופג והניחו  להתקרר.

להכנת המיונז, הכניסו את חלב הסויה, החרדל, סירופ האגבה, השמיר, המלח והפלפל לכוס הבלנדר לטחינה. מבלי להפסיק את הטחינה הוסיפו את השמן לאט. כאשר התערובת מתחילה לקבל סמיכות, מוסיפים את מיץ הלימון ומסיימים את פעולת הטחינה.

סמוך להגשה הרכיבו יחד את הסלט: שפכו את הרוטב על תערובת הירקות ערבבו והבזיקו מעל את נתחי חזה האווז.

ניתן להגיש לצד פרמזן טבעוני, לפזר מעל שמיר טרי קצוץ דק וזילוף שמן זית כתית מעולה.

סלט אורז בסמטי וקינואה שחורה

רכיבים

250 גרם אורז בסמטי

100 גרם קינואה שחורה

1 בצל

30 גרם אגוזי לוז

30 גרם שקדים

20 גרם בצל מטוגן

2 שיני שום

1 לימון

150 גרם עלי ארוגולה

צרור בזיליקום אחד

25 מ"ל חומץ אורז

שמן זית

מלח לפי טעם

הוראות הכנה

מרתיחים את הקינואה השחורה ואת אורז הבסמטי בסירים נפרדים של מים מומלחים. ברגע ששניהם אל דנטה, מסננים ומצננים במים קרים ושומרים בצד להמשך.

קולפים וחותכים את הבצל, צולים אותו בשמן זית וקורט מלח. כאשר הוא הוא חום וזהוב מוסיפים את החומץ ומבשלים עד לאידוי הנוזל.

קוצצים את האגוזים, השום והבזיליקום, שוטפים את הלימון ומגר

דים את קליפתו.

מערבבים יחד את האורז, הקינואה, עשבי התיבול השום הקצוץ וגרידת הלימון ומתבלים במיץ לימון, מלח ושמן זית. מגישים עם בצל צלוי מעל.

סלט עדשים שחורות

רכיבים

150 גרם עדשי בלוגה יבשות

1 עגבניה גדולה (300 גרם בערך)

60 גרם לחם

50 גרם זיתים שחורים

40 גרם בצל ירוק

20 גרם צלפים

50 גרם עלי נענע

50 מ"ל שמן זית כתית מעולה

30 מ"ל חומץ שרי

מלח ופלפל לפי הטעם

40 גרם גבינת פטה טבעונית (אופציונאלי)

הוראות הכנה

הרתיחו את העדשים בסיר גדול עם מים. ברגע שהם אל דנטה, הורידו מן האש, שטפו במים קרים וצננו.

חתכו את הלחם לקוביות וטגנו בשמן חם מאוד. אפשר לזלוף שמן ולאפות בתנור לקבלת קרוטונים שומניים פחות.

חתכו את הבצל הירוק והזיתים השחורים, את העגבנייה ואת עלי הנענע וערבבו יחד ערבבו בקערה גדולה עם חומץ השרי ושמן זית, הוסיפו גם את העדשים ומניחים בצד למשך 20 דקות לאיחוד הטעמים.

לפני הגשה פזרו קרוטונים, וגבינת פטה טבעונית (אופציונאלי)

המתכונים באדיבות מחלקת התזונה של מותג מוצרי החשמל Teka. מתכונים יצירתיים נוספים תוכלו למצוא בעמוד הפייסבוק של החברה

הפוסט אבל מה ליד הבשר? לרגל פתיחת עונת המנגלים שלושה סלטים מקוריים ליד הבשרים הופיע לראשונה ב-פנימה.

אכן קיים קשר חזק בין המוח למערכת העיכול והם נמצאים בתקשורת מתמדת זה עם זה. כמות מדהימה של מידע עוברת בין מערכת העיכול למוח – עד כדי כך שמערכת העצבים השוכנת במערכת העיכול מכונה לעיתים קרובות "המוח השני" של הגוף.

שני המוחות של הגוף

הקשר בין המוח ל"מוח השני" במערכת העיכול הוא משהו שחוויתם כנראה בצורת "כאבי בטן". כולנו מכירים את התחושה כשמקבלים חדשות רעות או מנהלים שיחה קשה עם מישהו, מערכת העיכול מספרת לכם בדיוק איך אתם מרגישים. כשאתם סובלים ממתח או מחרדה, המוח שולח איתות לבטן – והדבר הבא שקורה, הבטן כואבת!

האיתותים נעים גם בכיוון השני: מהבטן למוח. מערכת זו מתריעה ל"מוח הראשון" שלכם אם אכלתם משהו שלא הייתם אמורים לאכול, וגם עוקבת אחר רמת הרעב ומצב הרוח. כשמשהו במערכת העיכול לא תקין נשלחת התראה למוח – לעיתים קרובות לפני שאתם בכלל שמים לב שמשהו לא בסדר.

מערכת העיכול ומצב הרוח

ברור שרגשות מסוימים עלולים לגרום לתגובה במערכת העיכול, אך ישנן השערות שדווקא ההיפך עשוי להיות נכון – המצב הבריאותי של מערכת העיכול עשוי להשפיע על ההרגשה הכללית ועל מצב הרוח.

לפי Scientific American, עדויות עדכניות מצביעות על כך שלא רק שהמוח שלנו "מודע" לחיידקים במערכת העיכול שלנו, חיידקים אלה עשויים להשפיע על תפיסתנו את העולם, מצב רוחנו ואף לשנות את התנהגותנו. אם כך, כיצד ניתן לשפר את בריאות מערכת העיכול?

חמשת הצעדים החשובים לשיפור בריאות מערכת העיכול:

• סיבים – שלבו בתפריט שלכם שפע סיבים תזונתיים מפירות וירקות צבעוניים ודגנים מלאים. סיבים תזונתיים מסייעים בשיפור סדירות מערכת העיכול (שעשויה להשפיע על מצב הרוח שלכם!), בעוד סיבים תזונתיים מסוימים מעודדים את צמיחתם של החיידקים ה"טובים" במיקרוביום שלכם.
• רוויה- הקפידו על שתיית נוזלים מספקת לאורך כל היום.
• פרוביוטיקה- הקפידו לשלב בתפריט שלכם באופן קבוע מקור פרוביוטיקה. מזונות מותססים דוגמת יוגורט, ירקות כבושים וטמפה מספקים פרוביוטיקה טבעית התומכת בבריאות מערכת החיסון, דוחקת החוצה חיידקים אחרים שעלולים לגרום לחולי.
• פעילות- הפכו פעילות גופנית לחלק קבוע מהשגרה .
• הקדישו זמן ליהנות מהארוחות- כשאוכלים לאט יותר עשויים לאכול פחות ובד"כ מרגישים פחות מתוחים – נשלחים איתותים ל"שני" המוחות – זה נותן זמן למערכת העיכול לאותת למוח שאתם שבעים – וגם למוח שלכם לאותת בחזרה שאתם רגועים .

מאת: סוזן בוורמן, נשיאה משותפת, הדרכת תזונה גלובלית, הרבלייף העולמית

הפוסט רוצים לשפר את מצב הרוח? שפרו את בריאות מערכת העיכול! הופיע לראשונה ב-פנימה.

סוזן בוורמן מדריכה תזונה גלובלית בחברת הרבלייף מנדבת טיפים לשמירה על המשקל והבריאות בחנוכה:

• תנו עדיפות לחלבון וירקות – מאכלי חג החנוכה מכילים קלוריות רבות ודלים בחומרים מזינים ובוויטמינים שגופנו זקוק להם. במהלך ימי החג צמצמו את אכילת מאכלי החג- סופגניות, לביבות ושלבו יותר חלבונים וירקות בכל ארוחה, במקביל צמצמו את צריכת הפחמימות והשומנים. מזונות עשירים בחלבון דוגמת בשר, עוף, ביצים וקטניות הם משביעים, ומספקים גם ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, ברזל, אבץ ומגנזיום. הפחיתו באכילת מזונות עשירים בעמילן והגדילו את כמות הירקות. זו דרך קלה לחסוך קלוריות, והסיבים התזונתיים הנוספים יסייעו בשמירה על תחושת השובע.

• היו סלקטיביים בבחירת המתוקים ממתקים וחטיפים הם לעיתים חלק מחגיגת החג אבל היו בררנים. מאחר ואנחנו נוטים לפנות לממתקים כאשר רמת האנרגיה שלנו צוללת, במיוחד בתקופה לחוצה זו אנחנו עלולים לאכול יותר ולפנות למתוקים כפינוק או כפרס.
  הגבילו את עצמכם למנות קטנות של אותם פינוקים מיוחדים שאתם אוכלים רק בזמן החג ונסו להימנע מהמתוקים 'היום-יומיים'. לדוגמה, אכלו סופגנייה טרייה וטעימה במיוחד מקונדיטוריה איכותית שמקפידה על איכות החומרים ושמן הטיגון, מה שמבטיח שפחות שמן ייספג במהלך ההכנה.

  

  אפשר גם לשלב קינוחים בריאים ,לדוגמא: באמצעות בישול או אפייה עם פירות. המרקם של פירות מבושלים גורם להם להיראות כמו קינוח. נסו לצרוב חצאי אשכוליות או תפוזים מתחת לגריל, לצלות אפרסקים או אננס בתנור, או לבשל תפוחים או שזיפים חתוכים עד שהם רכים עם קינמון מתוק או אגוז מוסקט. לקינוח בריא דמוי גלידה, קלפו כמה בננות, עטפו אותן בנייר אפייה והקפיאו. ניתן לפרוס אותן ולאכול מיד או לערבל אותן בבלנדר, לקינוח קפוא טעים.

• שלבו חטיפים בתפריט – צריכה נבונה של חטיפים יכולה לסייע בשמירה על משקל תקין. חטיף מזין ומאוזן יכול לסייע בשמירה על רמות האנרגיה בין הארוחות ובהפחתת תחושת הרעב בזמן הארוחות, מה שגורם לאכול פחות. עם זאת, מצבי מתח עלולים להוביל לאכילה לא מודעת או אכילה רגשית כדי "לברוח" מהתחושות השליליות. לכן, הקפידו לאכול לפני היציאה מהבית, או הצטיידו בחטיפים עשירים בחלבון דוגמת אגוזים לא מומלחים או חטיף חלבון. גם מאכלים פריכים יכולים לסייע בהפגת מתח על ידי הפעלת שרירי הלסת; נסו לנשנש חופן שקדים, פולי סויה או גזר גמדי.
• הקפידו על שתיית נוזלים –מים חיוניים לספיגת חומרים מזינים. הקפידו לשתות מספיק מים כדי שגופכם יוכל לעכל כראוי את המזון, להעביר חומרים מזינים לתאים ולהיפטר מפסולת לא רצויה. גם מערכת החיסון פועלת באופן יעיל יותר כאשר הגוף רווי בנוזלים. גם נוזלים שאינם מים יכולים לתרום למאזן הנוזלים בגוף. קפה ותה נכללים בצריכת הנוזלים היומית שלכם, אך שמרו על מאזן הקלוריות אם בחרתם במשקאות שעלולים להיות עתירי שומן, סוכר וקלוריות. אם קפאין גורם לכם להיות ערניים, הגבילו את צריכת הקפה לשעות הבוקר או עברו לקפה נטול קפאין או תה צמחים כדי לשמור על איכות השינה שלכם.

• צאו להליכה – לא רק שהליכה תורמת לשיפור העיכול, זו גם דרך נפלאה לצאת החוצה ולאוורר את הנפש. בתקופה זו של השנה מזג האוויר קריר ונעים, פנו זמן לצאת החוצה לאחר הארוחה, טיילו, תיהנו מהנוף ומהתועלות הבריאותיות הנפלאות שמציע אימון גופני קבוע.

חג חנוכה שמח!

הכתבה באדיבות הרבלייף

הפוסט איך לעבור את חג החנוכה בלי לעלות במשקל הופיע לראשונה ב-פנימה.

זו הסיבה שחשוב לקחת בחשבון לא רק באילו תוספי מזון השתמשתם, אלא גם מתי נטלתם אותם.

דנה ראיין, מנהלת בכירה לביצועי ספורט וחינוך גופני בהרבלייף חושפת את המדריך המלא לשימוש בתוספי תזונה באימונים והפקת המירב מהם:

תוספי תזונה יעילים מתחלקים לשלוש: תוספים המתאימים לפני אימון, תוספים בזמן אימון  ותוספים לאחר האימון.

לפני האימון

• תמריץ- לפני משחק חשוב או אימון מאומץ, חשוב להתכונן ולתכנן מראש. לפני האימון, תוכלו לתת לעצמכם תמריץ עם נטילת תוסף שמכיל קפאין. קפאין ממריץ את חילוף החומרים בגופכם, מסייע בשמירה על המיקוד ומפחית עייפות.
• זרימת דם- באופן דומה, נטילת תוסף שמכיל תחמוצת חנקן לפני האימון מסייעת לזרימת דם בריאה. כלי דם רחבים יותר תומכים בהעברת חומרים מזינים וחמצן לשרירים שעובדים לאורך האימון, ומסייעים בשמירה על הביצועים שלכם.

בזמן האימון

• שימור מאזן נוזלים ואנרגיה– בזמן האימון, תרצו לשמר את מאזן הנוזלים והאנרגיה; לכן, חפשו משקאות ספורט שמכילים כמות מספקת של פחמימות ואלקטרוליטים. אלקטרוליטים הם מרכיבים תזונתיים חיוניים דוגמת נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן, שמתנדפים בזיעה. השילוב של פחמימות ואלקטרוליטים יספק לשרירים באופן מתמשך את הגלוקוז הנדרש לשמירה על הביצועים. ככל שהאימון ארוך ואינטנסיבי יותר, כך תזדקקו לכמות גדולה יותר!

דוגמא למשקה כזה הוא משקה הספורט החדש CR7 Drive של הרבלייף שפותח באמצעות מומחים בתזונת ספורט בשיתוף פעולה עם שחקן הכדורגל כריסטיאנו רונאלדו. CR7 Drive הוא משקה היפוטוני המחדש את מאזן הנוזלים בגוף עם תערובת אלקטרוליטים הכוללת מגנזיום, אשלגן ונתרן, משפר את הסיבולת עם פחמימות איכותיות ומכיל ויטמינים מקבוצת B (B1 ו-B12), התורמים לחילוף חומרים יעיל יותר. מגיע בטעם אסאי קליל ומרענן ומכיל ממתיקים וצבעי מאכל טבעיים בלבד.

לאחר האימון

התזונה שלכם לאחר האימון משרתת שתי מטרות:

1. לתדלק מחדש את הגוף עם מה ששרפתם בזמן האימון
2. להכין אתכם לאימון הבא שלכם

זו הסיבה שחשוב להתמקד בחלבון ובפחמימות איכותיות. חלבון משקם ובונה מחדש את השרירים, ומסייע בהגדלת מסת השריר הרזה.

סוג האימון שתבצעו יקבע את יחס הפחמימות-חלבון שתזדקקו לו.

• לאחר אימון אינטנסיבי יותר, תזדקקו ליותר פחמימות; כלל אצבע מומלץ הוא לשמור על יחס של 1:3 (פחמימות מול חלבון). מכיוון שסביר להניח שתזדקקו לפחות ל-20 גרם חלבון לאחר האימון, תזדקקו לפחות ל-60 גרם פחמימות עבור אימון סיבולת.
• עבור אימון כוח לא תזדקקו לכמות גדולה כזו של פחמימות, לכן כוונו ליחס של 1:1, כלומר בערך 20 גרם פחמימות עם 20 גרם חלבון.

החלבון יכול להגיע ממזונות דוגמת עוף או דגים; עם זאת, רבים לא אוהבים לאכול מיד לאחר אימון מאומץ, ולא תמיד קל לחשב את צריכת החלבון ממזון. לכן, שייק חלבון הוא פתרון נפלא ונוח לאחר האימון.

לא משנה מהו סוג האימון שאתם מבצעים, הקפידו לצרוך את השייק מיד לאחר האימון! החלבון בשייק יכול להגיע מחלבון חלב (מי גבינה או קזאין), או ממקורות צמחיים דוגמת סויה.

שימו לב: קריאת הערכים התזונתיים המופיעים על כל מוצר תזונתי היא הצעד הראשון שיבטיח שאתם מקבלים את מה שאתם זקוקים לו כדי למקסם את התוצאות. אתם רוצים לדעת כמה חומרים מזינים אתם צורכים, ומהם  כל תוסף שהמוצר מכיל. זכרו- שגרה תומכת לפני, בזמן ולאחר כל אימון תסייע לכם להגיע ליעדים הספורטיביים שלכם!

הכתבה באדיבות הרבלייף מאת דנה ראיין, מנהלת בכירה לביצועי ספורט וחינוך גופני בהרבלייף

הפוסט התחלתם להתאמן? מהם תוספי התזונה המתאימים למתאמנים? הופיע לראשונה ב-פנימה.

אז איך נוכל לבחור נשנוש נכון? מה יכול להחזיק אותנו שבעים לזמן רב יותר, מסופקים יותר ונינוחים, ועל הדרך להרחיק את היד שלנו מקופסת העוגיות?

אכילה שהיא נשנשנית עלולה להיות בעייתית, והיא לפעמים הרגל שקשה להיפטר ממנו… אבל אם נשתמש ב"נישנוש" בצורה נכונה, שהופכת אותו לארוחה קלה שמכילה בחירות טובות מכל אבות המזון, ובדרך שקשובה לרעב והשובע שלנו – נוכל לקבל פיתרון מצוין לשעות הקשות של היום, ולחזק את יכולת ההתמודדות שלנו מול חשקים ופיתויים פחות מזינים.

אבינועם ארביב, דיאטן קליני ויועץ  של מותג Free מנדב טיפים לנשנושים מאוזנים: 

• חלבון מוסיף המון – רכיב חשוב לשובע לטווח ארוך ובניית הגוף, צירוף חלבונים לנשנוש שלכם יבטיח לכם תחושת מלאות ליותר זמן ותגובה גליקמית טובה יותר. נסו לשלב בנשנוש מקורות חלבון כמו דגים, גבינות, מוצרי סויה ועוד, ביחד עם פחמימה מלאה או ירק.
• שחררו מהפירות – נכון שהם אופציה שנמצאת בכל תפריט – והם עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים. אבל, פירות מכילים גם לא מעט סוכר, ואם נאכל אותם לבד, לרוב ישביעו אותנו לזמן קצר, ויותירו אותנו מחפשים נשנוש נוסף עוד שעה-שעתיים. אם פרי – אז בצירוף חלבון או שומן איכותי.
• קרוב לעין קרוב לבטן – אם נדאג לנשנושים מזינים זמינים בסביבת הבית והעבודה, יש יותר סיכוי שניגש אליהם מאשר לשוקולד בקיוסק הקרוב. לדוגמה, עגבניות שרי או ירקות חתוכים, קוטג' או יוגורט במקרר, מוצרי דגנים מלאים כמו חטיפי מושלשים של Free ועוד.
• אריזות אישיות – אריזות אישיות של 100-150 קק"ל יכולות לעזור לנו לשים לב למינונים. אם נסיים ונרצה עוד, נוכל לפתוח במודע אחת נוספת. אם האריזה גדולה מראש, יהיה לנו קשה להקשיב לתחושת ה"מספיק לי", והיד תישלח לעוד חופן מעצמה.
• צלחות או לא להיות – לא רק מה שאנחנו אוכלים חשוב, אלא גם איך. מחקרים מראים שנשנוש מול טלוויזיה או בנהיגה לרוב פחות יספק אותנו, ונהיה פחות מודעים לכמויות שנאכלו. לא משנה מה אתם מנשנשים – נסו לאכול מצלחת, ללא הסחות דעת.

הפוסט חשק לנשנש? ככה תעשו את זה בדרך הבריאה הופיע לראשונה ב-פנימה.

לדברי סמנתה קליטון, מאמנת כושר ומאמנת לחיים בריאים בחברת הרבלייף: "אם אתם רוצים להכנס לשגרת כושר אך החשש שלא תעמדו במשימה מעכב אתכם, עליכם להאמין בעצמכם וליישם תוכנית סדורה ומובנית להתגברות על הפחד, להנעה ולהשגת יעדים. זהו סוג חשיבה שיש להתאמן עליו (בדיוק כמו שמאמנים שריר) והוא יעזור להשיג כל יעד שתציבו לעצמכם. אם תכינו את עצמכם מראש ותבנו תוכנית פעולה, תוכלו לאמן את המחשבה להתגבר על כל הרגשות השליליים שעומדים בדרככם בטכניקות אימון מנטליות שיעזרו בכל תחום בחיים ולא רק בספורט. "

ביצוע שינויים באורח החיים, במיוחד כאלה הכרוכים בירידה במשקל וביעדי בריאות, גורמים לנו לחוש חרדה ופחד. פעמים רבות זהו הפחד מכישלון (או מהבלתי נודע) שמונע מאיתנו לנסות.

סמנתה קליטון מעניקה טיפים שיעזרו להתגבר על הפחד, והרגשות השליליים ולהפוך אותם למנוע להצלחה ולהשגת היעדים, ואומרת: "להתחיל דווקא בימי הסגר – מה שיעזור לשמור על כושר ומשקל רצוי:

הערכת פחדים  – בני האדם ניחנים לרוב בדמיון פורה ופעיל מדי, אנו נוטים לדמיין את הפחדים שלנו ולהגדיל אותם למימדי ענק.  העלאה על הכתב של הפחדים תעזור להעריך אם הם ריאליים. הכינו רשימה של הדברים הגרועים ביותר שעלולים לקרות אם תיכשלו. לעיתים קרובות זה ישים דברים בפרספקטיבה, ויגרום לכם להבין שאתם צריכים פשוט להתחיל במסע שלכם.

הגדירו את היעד – ודאו שהיעדים שלכם הועלו על הכתב בצורה מפורטת ומסודרת, הכוללת יעד ומסגרת זמן ברורים. אלו יסייעו ויעודדו אתכם בימים בהם תחושו רצון להפסיק. הגדרת יעדים ברורה תסייע להגיע לשליטה מלאה בהצלחות שלכם.

אימון מנטלי חיובי  – ערכו יומן אימונים אישי בו תכתבו הצהרה חיובית – מנטרה עליה תחזרו בכל יום כך שתשילו אותה בתודעה. ככל שתגידו לעצמכם שתצליחו, כך תתחילו להאמין שזה נכון וזה לבדו כבר ישים אתכם על דרך המלך.  אם תשאלו ספורטאים, רבים יגידו לכם שהצד המנטלי של הספורט חשוב יותר מההיבט הגופני. האמונה המובנית הזו היא אחד המפתחות להגשמת החלומות שלכם.

בהצלחה!

הטיפים באדיבות הרבלייף.

הפוסט כיצד להתחיל להתאמן בסגר? הופיע לראשונה ב-פנימה.

אם ילד סירב למזון, הוא לא אוהב אותו – לעיתים ילדים צריכים להיחשף למאכל פעמים רבות עד רצון לנסות אותו או להתרגל אליו. וכן – זה תקף גם לירקות. מומלץ להמשיך להציע לילדים מגוון מזונות, מבלי ללחוץ עליהם, ולגוון בדרכי ההגשה.

כריך וגמרנו – לרוב נצייד את הילד בכריך לבית הספר, אך לעיתים ביום לימודים ארוך הכריך לא יספיק, והילד יכול לפנות לחטיפים או לחזור מורעב הביתה. שאלו אותו ובהתאם ציידו בעוד כריך, פרי, ו/או חטיף טבעי כמו צ'יפס פירות ללא טיגון, חטיף תמרים  חטיף תמרים עם 100% מרכיבים טבעיים – כמו "ילדודס" מבית FREE שיכולים להוות ארוחה קלה נוספת.

תפריט ילדים בבקשה  – אם תמיד נלך על "שניצל וצ'יפס", העדפות המזון של הילדים יתקבעו בהתאם, דבר שיכול ליצור גם בררנות אכילה. במקום להכין מנות "של ילדים", נסו למצוא מנות פשוטות להכנה שאפשר לשתף אותם בהכנה שלהן, וכך להגדיל את הסיכוי שירצו לאכול מהן יחד איתכם.

אם לא תאכל, לא תגדל  – לא מעט הורים מדרבנים את הילדים לאכול יותר ולסיים מהצלחת, מהחשש שלא אכלו מספיק. בפועל, לילדים בריאים יש ויסות רעב ושובע טבעי, והם יאכלו כשהגוף שלהם זקוק לכך. התערבויות כאלה יכולות לשבש את הויסות הזה, וליצור מתח מיותר.

ממתקים לא בבית – ילד שההורים שלו אוסרים עליו לאכול ממתקים, עלול לאכול אותם בסתר, לחוש רגשות אשם ולהפריז בהם כשנחשף אצל חבריו. גם ממתקים נגישים בכל עת עלולים ליצור חוסר איזון. נסו למצוא את דרך האמצע, וליצור סביבה לא קיצונית.

הפוסט תזונת ילדים – לא מה שחשבתם הופיע לראשונה ב-פנימה.

בהדרגה, אנשים בכל רחבי העולם וגם בישראל עוברים לתזונה בריאה יותר. מחקרים שנערכו לאחרונה מצביעים על כך שאנו צורכים כמויות גבוהות יותר של פחמימות איכותיות דוגמת דגנים מלאים, חלבונים מהצומח ושומנים בלתי רוויים, ובמקביל צורכים כמות נמוכה יותר של סוכרים מוספים.

עם זאת, סוכרים מוספים הם עדיין מבלבלים במקצת: רק מעטים מודעים לסוכרים הנסתרים בתפריט. הסיבה העיקרית היא מחסור בחינוך תזונתי שיוכל לסייע בניווט בשדה המוקשים שיוצרים מוצרי המזון הלא בריאים בחנויות המזון.

חלק מהסוכרים המוספים מוכרים לכולנו וכוללים שוקולד, ריבה, סוכר לבן או חום, דבש וסירופים, ואליהם מתווספת הכמות העצומה של משקאות קלים ממותקים שאנחנו צורכים בכל שנה. מקורות סוכר גלויים אחרים כוללים חטיפים דוגמת עוגות ועוגיות, סוכריות וגלידות.

מהם סוכרים נסתרים? – סוכרים נסתרים כוללים סוכרים מוספים במזון שאולי לא שמתם לב אליהם, לרוב משום שטעמם של מזונות אלה אינו מתוק באופן חד משמעי. עם זאת, כמעט רבע מהסוכר שאנו צורכים מסתתר במזון מעובד. לדוגמה, מנה של רוטב פסטה עשויה להכיל כמעט חמש כפיות סוכר, ו-80 אחוזים מהקלוריות בכמה מסוגי הקטשופ הפופולריים מגיעות מסוכר. סוכר נמצא במזונות רבים, החל ממרקים ועד לרטבים לסלט.

הקלוריות הריקות בסוכרים המוספים עלולות ל גרום לעלייה במשקל וברמת הגלוקוז בדם; אך החדשות הטובות הן שהפחתת כמות הסוכר עשויה להיות קלה יותר ממה שאתם חושבים. חמש דרכים מומלצות להפחתת צריכת הסוכר:

קראו את טבלת הערכים התזונתיים – שימו לב למזונות המכילים כמויות גבוהות של סוכרוז, גלוקוז, דקסטרוז, לקטוז, מלטוז, סירופ אורז חום, תרכיז מיץ פירות, מלטודקסטרין, סירופ תירס, מולסה ושאר סוגי הסוכר המוסף למזונות. עם זאת, שימו לב שחלק מהסוכרים קיימים במזונות באופן טבעי. הלקטוז בחלב והפרוקטוז בפירות, למשל, יופיעו בטבלת הערכים התזונתיים כ"סוכר", למרות שלא מדובר בסוכר מוסף.

 השתמשו בממתיקים טבעיים – מאכלים רבים שמגיעים ממותקים מראש, דוגמת דגני בוקר, יוגורט, רטבים לסלט או תחליפי חלב (אורז, המפ, סויה וכו') מכילים כמויות מפתיעות של סוכר, לכן מומלץ לנסות את הגרסה הלא ממותקת. כדי להפחית עוד סוכר, נסו להמתיק את דגני הבוקר שלכם עם בננה חתוכה או מעט פירות. והנה טיפ נוסף: נסו להוסיף תמר שלם או כמה צימוקים וכמה טיפות תמצית וניל לקרטון חלב לא ממותק. זה יוסיף הרבה טעם ורק נגיעה של סוכר.

 למדו ליהנות מטעמים מתוקים טבעיים – פירות הם תחליף מועדף לקינוחים סוכריים. תבלינים מתוקים דוגמת קינמון, אגוז מוסקט או ציפורן יכולים להוסיף טעם מתקתק לפירות, דגני בוקר או יוגורט במקום סוכר.

 קצצו בצריכת הסוכר הנוזלי – צמצמו את צריכת המשקאות הקלים, משקאות הקפה והתה הממותקים ומשקאות פירות ממותקים דוגמת לימונדה. לחילופין, הוסיפו מעט קליפת פרי הדר או פרוסת פרי למים, למשקה נטול קלוריות.

 נסו לדמיין את צריכת הסוכר שלכם – כל ארבעה גרם סוכר המופיעים בטבלת הערכים התזונתיים של המוצר שווים לכפית סוכר – או בערך לקוביית סוכר אחת. לכן, בפעם הבאה שאתם בחנות המכולת ומחפשים משקה קר, עיינו בטבלת הערכים התזונתיים ודמיינו כמה קוביות סוכר הוא מכיל.

הכתבה באדיבות הרבלייף

הפוסט כיצד לאתר סוכרים נסתרים ולהוציא אותם מהתפריט הופיע לראשונה ב-פנימה.