ומה לגבינו, הנשים?

האם יש חשיבות מיוחדת עבורנו לאכול דווקא בשעות מסוימות?
בואו נדבר על תסמונת השחלות הפוליציסטיות. זו ההפרעה ההורמונלית הנפוצה ביותר בקרב נשים, אשר פוגעת בפוריות של נשים הסובלות ממנה. היא משפיעה על כ- 6-8% מהנשים בגיל הפוריות.

נשים עם שחלות פוליציסטיות עשויות לסבול מפגיעה בפוריות, הפרעות בסדירות במחזור החודשי וירידה במספר הביוצים. מאפיינים חיצוניים של התסמונת יכולים להיות נשירת שיער הראש, שיעור יתר ופצעונים (אקנה).

שינוי תזונתי הוא חלק חשוב מטיפול בהפרעות הורמונליות. אילוסטרציה

מה גורם להופעת התסמונת, והאם ניתן לטפל בה באמצעות שינוי התזונה?

התסמונת קשורה לשיבוש הורמונלי ולמצב שנקרא 'תנגודת לאינסולין'. האינסולין שמופרש בגוף "מאבד מערכו" ומשפיע בעוצמה נמוכה מהרצוי, מה שעשוי לגרום לעלייה לא רצויה ברמות הסוכר בדם. שיבוש הורמונלי נוסף שנגרם מכך הוא רמות גבוהות מהנורמה של הורמוני מין זכריים.

ושינוי תזונתי הוא חלק חשוב מהטיפול בתסמונת.

בהתאם לעקרונות של אכילה לפי השעון הביולוגי, ארוחת בוקר גדולה נמצאה כמשפרת את הפוריות. מחקרים שנעשו בנושא מצאו כי ארוחה כזו שיפרה את האיזון ההורמונלי והעלתה את כמות הביוצים אצל הנשים עם התסמונת.

המלצות תזונתיות נוספות לטיפול בתסמונת:

• הפחתת כמות הסוכר בתזונה והפחמימות ה"ריקות" כמו קמח לבן למשל, ולהעדיף על פניהם פחמימות מורכבות: קטניות, דגנים מלאים (בורגול, גריסי פנינה, שיבולת שועל, קמחים מלאים).
• צריכת שומנים איכותיים ממקור צמחי: למשל אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזים, שמן זית.
• צריכה מגוונת של פירות וירקות.
• אצל נשים עם עודף משקל ירידה של 5-10% מסייעת לשיפור הפוריות.
• פעילות גופנית משפרת את האיזון ההורמונלי ואת התסמינים.

הפוסט איך תזונה נכונה יכולה להשפיע על בעיות פוריות: השעון הביולוגי חלק שלישי הופיע לראשונה ב-פנימה.

אז מהו דפוס האכילה המומלץ ביותר?

נשים רבות חושבות שעדיף לאכול 5-6 ארוחות ביום, זאת אומרת לאכול ארוחות בוקר צהריים וערב, וביניהן
ארוחות ביניים. כך הקיבה תהיה עסוקה ברציפות במהלך היום, והגוף לא ירגיש רעב.
למעשה, החלוקה העדיפה ביותר לפי המחקרים היא 3 ארוחות ביום, כאשר ארוחת הבוקר היא הגדולה ביותר ביום, ארוחת הצהריים בינונית בגודלה, וארוחת הערב הקטנה ביותר.
דפוס אכילה כזה מסייע לשמור על משקל תקין ועל איזון רמות הסוכר בדם.
חשוב לסייג כי עבור חלק מהנשים לפי מצבן הבריאותי, יתאים לאכול יותר ארוחות ביום (כמו למשל בסוכרת הריון או מחלות בדרכי העיכול).

מה יסייע לנו לבחור נכון?

כאשר האכילה במהלך היום אינה מתוכננת אנו יכולות להגיע למצבי רעב וחולשה, שיגרמו לנו לנשנש בכדי לסתום את התחושות הללו. לכן כדאי להכין לעצמנו תפריט יומי שיכניס סדר ליום שלנו.
רכיבי המזון שתורמים לשובע ממושך הם: סיבים תזונתיים, שומן וחלבון (יחד, או כל אחד לחוד). מאכלים שעשירים ברכיבים הללו מתעכלים לאט יותר, ותורמים לשובע לאורך זמן.

כיצד נרכיב ארוחה משביעה?

ארוחה מאוזנת צריכה לכלול:
1. סלט ירקות- מומלץ בתיבול שמן זית ולימון טרי.
2. מנת שומן- למשל אבוקדו, טחינה, זיתים, אגוזים ושקדים, שמן זית.
3. פחמימה מורכבת- כמו בטטה, לחם מלא או לחמית, פרי, שיבולת שועל.
4. מנת חלבון – כמו יוגורט ביו, גבינות, דג, טופו, ביצה, עוף או בשר. גם קטניות הן מקור
חלבון טוב.

דוגמאות לארוחות מהירות ומשביעות:

♦ מוזלי- יוגורט עם פרי בתוספת שקדים ואגוזים, בליווי סלט ירקות.

♦ מרק כתום- עדשים כתומות כמקור לחלבון ופחמימה, ירקות- גזר בצל ודלעת, הבטטה היא
פחמימה מורכבת, שמן- משמן בבישול.

החלק הבא בסדרה יעסוק בקשר שבין השעון הביולוגי והתזונה, לבין פוריות.

הפוסט השעון הביולוגי כגורם משפיע על המשקל שלנו: חלק ב' הופיע לראשונה ב-פנימה.

פגשתי מטופלות שלא הצליחו לרדת במשקל, למרות שמירה על תפריט מתאים ופעילות גופנית קבועה, זה נשמע כמו תעלומה, אך קיים לכך הסבר הגיוני. אחד הגורמים החשובים לאיזון המשקל הוא השעון הביולוגי.
המושג הזה נשמע לך מוכר מתחום הפוריות, אך האמת היא שהשעון מתזמן את כל פעילויות הגוף, הוא קובע מתי יופרשו ההורמונים שונים, מווסת את טמפרטורת הגוף בשעות היום השונות (האם שמת לב שבשינה קר לך יותר?),  ואפילו שולט על כמות הקלוריות ה'נשרפות'.
בתוך כל תא בגופנו קיים מעין שעון קטנטן, שמכוון על ידי:

• חשיפה לאור השמש
• שעות הערות והשינה
• שעות האכילה

לפעמים אנחנו מבלבלות את כיוון השעון – הולכות לישון מאוחר, ולכן גם קמות בשעה מאוחרת או עייפות, נחשפות לתאורה מלאכותית ולמסכים (טלוויזיה, מחשב וסמארטפון) בלילה. פגיעה בשעון הביולוגי עשויה להוביל לפגיעה בבריאות הכללית וגם להשמנה.

בכדי לחיות בבריאות, עלינו 'לכוון' את השעון הפנימי, הנה כמה טיפים שיעזרו לך:

• לישון לפחות 7 או אפילו 8 שעות בלילה (המינימום הנדרש לתפקוד אופטימלי על פי מחקרים).
• לישון בשעה מוקדמת, כך השינה איכותית יותר.
• להחשיך את חדר השינה בלילה.
• להפחית זמן מול מסכים בלילה.

ומה לגבי השעון הביולוגי ושעות אכילה מומלצות?

אחת הדרכים שלנו לכוון את השעון היא ע"י אכילה בשעות מתאימות. כשאנחנו אוכלות בלילה- אנו מעבירות לגוף תשדורת שעכשיו זמן של פעילות וערות, הגוף מגיב בהתאם והפרשת ההורמונים בגוף משתנה ואף משתבשת.

הרמב"ם כתב לפני למעלה מ-800 שנה שבבוקר צריך לאכול כמלך, בצהריים כנסיך ובערב כאביון, והמחקרים שמתבצעים בשנים האחרונות תומכים גם כן בגישה הזו.

אנחנו אמורות להקשיב לתחושות הרעב והשובע ולאכול לפיהן. אבל לפעמים אנחנו טרודות יותר מדי בשגרה, בעבודה ובמשפחה, מדחיקות את הרעב המדגדג ואח"כ את קרקורי הבטן, עד שמגיעות אפילו לחולשה. לפעמים אנחנו 'סותמות' באופן זמני את החור בבטן עם משהו קטן, שלא באמת משביע לאורך זמן.

לצד ההקשבה לגוף, לעתים יש צורך גם ב'גלגלי עזר', שיסייעו לנו להקדים את המענה לתחושות הרעב וגלגל עזר קלאסי הוא תפריט מתוכנן שייתן מסגרת של סדר נכון של האכילה במהלך היום.

איך לתכנן תפריט יומי שיתאים לך, ולהרכיב ארוחות משביעות?
בחלק הבא בסדרה על הקשר בין ירידה במשקל לשעון הביולוגי. תעקבי 🙂

הפוסט השעון הביולוגי כגורם משפיע על המשקל שלנו: חלק א' הופיע לראשונה ב-פנימה.