כל שנה חדשה מביאה עימה הבטחות חדשות – בינינו לבין עצמנו, אותן נרצה ליישם בשנה הקרובה. וקרוב לוודאי שברשימת ההבטחות של רובינו נמצאת השאיפה לאכול בריא יותר, אז למה שלא נתחיל כבר בערב החג? ארוחת 3 מנות בריאה וטעימה, שתביא עימה בריאות איתנה לשנה החדשה.
מנה ראשונה: סלט כרוב ניצנים ברוטב ויניגרט חם
כרוב הניצנים, אחד מהירקות הבריאים ביותר שישנם, משפר את עבודת מערכת העיקול, עשיר בחומצה פולית ולכן מומלץ ביותר לנשים בהריון ולילדים. המנה משלבת גם שמרי בירה – הנחשבים למזון על עשיר בויטמין B בברזל, אבץ, אשלגן וזרחן, וגרגירי הרימון שלא רק מתקשרים לברכת החג, אלא תורמים לפעילות נוגדת חמצון.
מצרכים
500 גרם כרוב ניצנים
1 רימון
100 גרם עגבניות מיובשות
אגוזים, שקדים או פיסטוקים קלויים 75 גרם
לרוטב ויניגרט
2 בצלי שאלוט
1 תפוז
5 גרם שמרי בירה
תערובת תבלינים ארב דה פרובאנס ומלח ופלפל לפי הטעם
הוראות הכנה
חותכים חצי מכמות כרוב הניצנים לרבעים וקוצצים דק את החצי השני.
מרתיחים סיר מים עם מלח, משרים בו את כרוב הניצנים החתוך לרבעים לכמה דקות ומסננים.
לאחר שליקה מטגנים את נתחי כרוב הניצנים עם שמן זית חם מאוד, עד שהם היו שחומים זהובים יחד עם העגבניות המיובשות הקצוצות לחתיכות קטנות, ומערבבים אותם בקערה יחד עם כרוב הניצנים הקצוץ.
קולפים ופורטים את הרימון, קוצצים את האגוזים ומוסיפים הכל לקערה יחד עם כרוב הניצנים והעגבניות המיובשות.
להכנת הוויניגרט החם: קוצצים את בצלי השאלוט, מטגנים בשמן זית וקורט מלח. כשהם רכים, מוסיפים למחבת חומץ תפוחים, כמו גם מיץ מתפוז שלם ומעט גרידת תפוז מהקליפה. מבשלים במשך מספר דקות ושופכים את הרוטב החם על הסלט.
מוסיפים שמרי בירה, הרבס דה פרובנס, מלח ופלפל לפי הטעם, ומערבבים היטב.
מנה עיקרית: עוף מאודה עם תפוחי אדמה
בישול באידוי הוא בישול ללא שמן – האוכל מתבשל באמצעות אדי מים חמים, זוהי צורת בישול בעלת יתרונות בריאותיים רבים. ראשית – מאחר ואיננה מצריכה שימוש בשמן, שמוסיף ערך קלורי למזון, שנית – האידוי שומר על מינרליים וערכים תזונתיים הרבה יותר מאפיה או בישול.
מצרכים
4 כרעיים של עוף
1 שן שום
רוזמרין טרי
כפית פלפל ארבע עונות
מלח
4 כפות שמן זית כתית מעולה
מיץ לימון 1
לתפוחי האדמה:
500 גרם תפוחי אדמה קטנים
3 שיני שום
פטרוזיליה טרייה קצוצה
3 כפות שמן זית
מלח
הוראות הכנה
להכנת העוף:
מערבבים בקערה פלפל ארבע עונות טחון, מלח, שמן זית, מיץ לימון ושום כתוש, לתערובת אחידה. מעסים את התערובת לתוך העוף, ומניחים את העוף במגש ומשרים אותו עם יתרת התערובת, ומעט רוזמרין לארומה.
להכנת תפוחי האדמה:
שוטפים היטב את תפוחי האדמה. מערבבים בקערה את הפטרוזיליה הקצוצה ואת שיני השום הקצוצות דק יחד עם המלח ושמן הזית.
מערבבים היטב את תפוחי האדמה עם תערובת השמן ומניחים אותם על מגש.
מלאו את בסיס מגש – Multicook במים, הניחו עליו את המתלה ואז את שני המגשים עם העוף ותפוחי האדמה, הניחו את מכסה הסיליקון למעלה.
אופים 40-50 דקות בתנור שחומם מראש.
לקבלת מגע זהוב למנה, מסירים את המכסה ומשאירים בתנור מספר דקות עד להשחמה.
קינוח: קראמבל אוכמניות ותפוחים
שילוב פירות בקינוח זה פיתרון נהדר להפחתת קלוריות מקינוחים. אומנם גם פירות עשירים בסוכר – ומומלץ לאכלם במתינות, אך יחד עם זאת הם עשירים בסיבית תזונתיים. לצד הפירות מכיל הקינוח גם שיבולת שועל אשר עשירה גם היא בסיבים תזונתיים, ומסייעת לפעולת מערכת העיכול, בייחוד לאחר ארוחת חג כבדה.
מצרכים (עבור 4 סועדים)
עבור הציפוי:
120 גר' קמח
20 גר' שבבי שיבולת שועל
4 כפות סוכר חום
60 גר' חמאה קרה חתוכה לקוביות
עבור לפתן הפירות:
2 תפוחים
30 גר' חמאה
110 גר' אוכמניות
כף סוכר
מעט קינמון טחון
הוראות הכנה
לקראמבל:
חממו תנור בחום של 190 מעלות צלזיוס.
שפכו קמח, שבבי שיבולת שועל וסוכר לתוך קערה גדולה.
הוסיפו את החמאה הקרה החתוכה, ובעזרת הידיים לושו אותה ואת התערובת היבשה לעיסה, עד לקבלת מרקם של פירורי לחם. לא מומלץ ללוש את עיסת הפירורים זמן רב על מנת שהקראמבל לא יצא דחוס.
פזרו את התערובת באופן שווה על גבי נייר אפייה ואפו למשך כ-10 דקות, עד לקבלת צבע בהיר.
לפתן הפירות:
קלפו, רוקנו את הליבה וחתכו את התפוחים לחצי, כל חצי חתכו לפרוסות.
שימו את החמאה והסוכר בסיר והמיסו אותם יחד בחום בינוני.
בשלו למשך כ-3 דקות עד שהתערובת תקבל צבע קרמל בהיר.
ערבבו את התפוחים ובשלו למשך כ-2 דקות. הוסיפו את האוכמניות והקינמון, ובשלו למשך כ-2 דקות נוספות.
צקו את הפירות החמים אל תוך כלי פיירקס, כסו באמצעות ציפוי הקראמבל ולאחר מכן אפו שוב בתנור למשך כ-15 דקות.
הגישו חם לצד מעט גלידת וניל.
