חסר בברזל הוא מהחסרים התזונתיים הנפוצים ביותר, במיוחד בקרב נשים בגיל הפוריות ובנשים הרות. איך אפשר להגדיל את הצריכה של הברזל במזון ואת הספיגה שלו?
מן הסתם המאכלים שעולים לנו בראש -בקר, הודו, עוף, דגים. בבשר בקר יש כמות יחסית גדולה של ברזל, וגם הספיגה שלו לגוף גבוהה.
בהודו, עוף ודגים כמות הברזל משמעותית נמוכה יותר.
אך שימי לב שניתן להשיג מקורות מצוינים לברזל גם מהצומח:
- קטניות (שעועית, חומוס, עדשים, אפונה, סויה)
- טחינה מלאה
- פטרוזיליה, ברוקולי
- שיבולת שועל
- גרעיני דלעת
איך אפשר לשפר את ספיגת הברזל מהאוכל ?
- קפאין מפריע לספיגת ברזל. לכן לא כדאי לשתות קפה או תה (גם תה ירוק) סמוך לארוחה. (גם שוקו ושוקולד מכילים קפאין.)
- סידן מעכב ספיגת ברזל. לכן כדאי שלא לצרוך יחד עם הארוחה מוצרי חלב.
- חומצה מגדילה את ספיגת הברזל לגוף, וכן ויטמין c שאף הוא חומצה, לכן מומלץ לאכול סלט ירקות יחד עם האוכל (או פרי לקינוח, למי שאין לה בעיית סוכר גבוה).
- השריית קטניות עוזרת לספיגת הברזל שבהן.
- אם מנביטים את הקטניות, הספיגה גדלה משמעותית.
הנה מתכון לגרנולה ביתית עשירה בברזל ומעולה כארוחת בוקר או ארוחת ביניים, שגם הילדים יעופו עליה
גרנולה ביתית:
רכיבים:
500 גר שיבולת שועל עבה
6 כפות שמן זית
4 כפות שומשום
3 כפות גרעיני חמנייה
3 כפות גרעיני דלעת
שתי כפיות קינמון
אופן ההכנה:
- מחממים מראש תנור ל- 150 מעלות צלזיוס.
- מערבבים היטב בתוף קערה את הרכיבים, משטחים על תבנית של תנור שעליה נייר אפייה.
- מכניסים לתנור למשך כחצי שעה עד שמזהיב, ומערבבים פעם אחת באמצע.
